Ernährung in der Schwangerschaft

Von Frühschwangerschaft bis Geburt - wir haben Ernährungstipps für Schwangere: Ob du für zwei essen musst, welche Lebensmittel wichtig sind und welche du meiden solltest.

Nicht alles auf den Kopf stellen

Die gute Nachricht vorweg: Du musst in der Schwangerschaft nicht deine ganze Ernährung umstellen. Grundsätzlich gelten für dich jetzt die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für gesunde, nicht schwangere Frauen. Die Ernährungspyramide ist dabei eine gute Orientierungshilfe. Schwanger sein heisst auch nicht, für zwei zu essen. Dein Energiebedarf steigt nämlich erst ab dem vierten Monat und nur leicht an, aber dazu später mehr.

Essen & Alltag

Ausgewogen essen: die Ernährungspyramide

Von Anfang an: Das Kleine isst mit.

Es ist wichtig, dass du in den nächsten Monaten möglichst optimal isst und trinkst, so kannst du die spätere Gesundheit und Entwicklung deines Kindes positiv beeinflussen. Und du bestimmst sogar mit, welche Lebensmittel dein Kind später einmal gernhat und welche nicht. Deutlich früher als der Energiebedarf steigt dein Vitamin- und Mineralstoffbedarf. Denn während der Schwangerschaft versorgst du nicht nur dich selbst, sondern auch dein heranwachsendes Baby. Und das hat ganz besondere Ansprüche. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kannst du den zusätzlichen Bedarf weitgehend decken. Nur bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen könnte es knapp werden.

Familie

Schwanger? Diese Nährstoffe sind jetzt wichtig.

Extraportion ab dem vierten Monat

Wie erwähnt, steigt dein Energiebedarf erst ab dem vierten Monat an. Und das nur leicht mit rund 250 Extrakalorien am Tag. So viele stecken z. B. in:

Einem Stück Vollkornbrot mit Käse belegt
Einem Glas Milch mit Vollkornkräckern (Darvida, Blévita, Cracker)
Einem Apfel und einer Handvoll Nüsse

Ausserdem erhöht sich ab dem vierten Schwangerschaftsmonat dein Eiweissbedarf. Diesen kannst du mit einer vierten Milchportion am Tag decken.

Milch in der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft sind Milch und Milchprodukte wichtig - für dich und dein Kind. Du fragst dich warum? Sie sind die wichtigsten Kalziumlieferanten überhaupt. Das in ihnen enthaltene Kalzium kann durch den Darm besonders gut aufgenommen werden. Auch verwertet es dein Körper gut. Milch und Milchprodukte enthalten darüber hinaus eine Vielzahl an weiteren Mineralstoffen wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Jod und Zink, die Vitamine A, D, E, B2 und B12, hochwertiges Eiweiss und leicht verdauliches Fett. Fehlen diese Nährstoffe längerfristig, kann es zu Mangelerscheinungen bei dir und deinem Kind kommen.

Kalzium und weitere Nährstoffe für dich und dein Kind

Mangel muss nicht sein.

Einen Mangel an den oben erwähnten Nährstoffen kannst du verhindern. Und zwar mit einer ausgewogenen Ernährung, zu der drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich gehören. Zum Glück macht es dir das grosse Angebot an Milchprodukten leicht, dabei genügend Abwechslung auf dem Teller zu haben. Und: Denke an die empfohlene vierte Milchportion nach dem ersten Schwangerschaftstrimester. Weiter unten verraten wir dir, welche Milchprodukte du in der Schwangerschaft bedenkenlos geniessen kannst.

Achtung: Listerien und Salmonellen

Listeriosebakterien und Salmonellen können vor allem in Eiern und rohem oder nicht durchgegartem Fleisch und Fisch vorkommen. Wenn du diese vier Tipps während der Schwangerschaft beachtest, beugst du wirksam vor:

Gare Eier, Fleisch und Fisch immer gut durch.
Verzichte auf Tiramisu, selbst gemachte Mayonnaise oder Glace mit rohen Eiern, auf Tartar mit rohem Hackfleisch, Rohwurst, Rohschinken, rohen und geräucherten Fisch, rohe Meeresfrüchte sowie auf vorgeschnittene, abgepackte Salate.
Lagere und verarbeite rohe und verzehrfertige Lebensmittel immer getrennt voneinander im Kühlschrank.
Beachte das Verbrauchsdatum auf den Lebensmitteln.

Achtung: Rohmilch

Zum Glück: Dank strenger Hygienemassnahmen bei der Milchverarbeitung sind Listerien in der Milch sehr selten geworden. Trotzdem gibt es kein Nullrisiko. Listerienbakterien sind für dich nicht gefährlich, stellen aber ein Risiko für dein Kind dar.

Trinke keine ungekochte Rohmilch. Erhitze diese vorher auf mindestens 72°C. Noch besser: Kaufe pasteurisierte Milch. Denn den Nährstoffverlust beim Selbsterhitzen kannst du nicht kontrollieren.
Iss keinen ungereiften Käse aus Rohmilch wie Ziegenfrischkäse von der Käsetheke.
Verzichte auf Weichkäse, Halbhartkäse, Blauschimmelkäse und auf Käse mit Oberflächenschmiere wie Tilsiter, Mutschli oder Tête de Moine.
Meide eingelegten Käse (Formaggini in Öl) und Frischkäse aus offenen Gefässen (etc.).

Joghurt und Fondue in der Schwangerschaft?

Gute Nachrichten: Auf Käse, der vor dem Verzehr erhitzt wurde, wie Raclette, Fondue, Grillkäse musst du in der Schwangerschaft nicht verzichten. Genauso wenig übrigens wie auf diese Milchprodukte:

Pasteurisierte Milch, UHT-Milch und pasteurisierte Buttermilch
Joghurt und Joghurtdrink
Extrahartkäse sowie Hartkäse sowohl aus Rohmilch als auch aus pasteurisierter Milch, z. B. Sbrinz AOP, Gruyère AOP und Emmentaler AOP. Schneide jedoch stets die Rinde ab
Pasteurisierter, abgepackter Frischkäse (z. B. Quark, Hüttenkäse, Blanc battu, Mozzarella, Doppelrahmfrischkäse), Schmelzkäse und Schabziger

Fonduegenuss in der Schwangerschaft? Kein Problem.

Der ideale Teller

Eine vollwertige Hauptmahlzeit besteht aus Gemüse und/oder Früchten, einem Proteinlieferant wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte und einer Stärkebeilage wie Kartoffeln, Brot oder Teigwaren.

Aus drei wird sechs.

In der Schwangerschaft haben Frauen oft ein Völlegefühl und können keine ganze Mahlzeit verzehren. Deshalb kannst du die drei Hauptmahlzeiten auch über den Tag auf kleinere Portionen verteilen. Je nachdem, ob du lieber drei, vier, fünf oder sogar sechs Mahlzeiten während der Schwangerschaft zu dir nimmst hier findest du verschiedene Beispieltage.

Mahlzeitenvorschläge für werdende Mütter

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