Weniger ist mehr: die Low-Carb-Diät

Das Low-Carb-Prinzip ermöglicht dir gesundes Abnehmen. Grundsätzlich geht es bei einer Low-Carb-Ernährung darum, weniger Kohlenhydrate (Carbs) zu essen.

Auf deinem Teller landen reichlich Gemüse, Salat, Früchte und hochwertiges, satt machendes Protein. Milch und Milchprodukte gehören ebenfalls zu deinem Ernährungskonzept. Genauso wie Bewegung und Entspannung.

Es gibt beim Low Carb unterschiedliche Ansätze: In unserem Low-Carb-Konzept legen wir Wert darauf, die Kohlenhydrate nicht einfach wegzulassen oder zu reduzieren, sondern dass sie qualitativ ausgewählt werden.

Es ist dir überlassen, wie du die Low-Carb-Diät umsetzt. Möchtest du dir mit einigen Low-Carb-Mahlzeiten pro Woche etwas Gutes tun oder sogar mit einer oder zwei Low-Carb-Gerichten pro Tag? Du entscheidest.

Das kommt auf deinen Low-Carb-Teller.

Der ideale Low-Carb-Teller besteht etwa zur Hälfte aus Gemüse. Dazu kombinierst du eine Proteinportion aus einem Milchprodukt, Eiern, Fleisch, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten. Auch eine kleine Portion Vollkornprodukte, Kartoffeln, Mais oder brauner Reis kann einen Platz auf deinem Teller finden. Eine kleine Portion Nüsse, Butter und pflanzliche Öle macht das Essen schmackhaft.

Deine Low-Carb-Mahlzeit, aufs Gramm genau

Die Grafik zeigt dir, wie gross der Anteil der verschiedenen Komponenten bei einer Low-Carb-Mahlzeit ist. Somit geht die Umsetzung ganz einfach. Wenn du es doch etwas genauer wissen willst, haben wir hier die verschiedenen Mengenangaben:

• Mind. 250g Gemüse, Salat, Pilze oder 100-125g Früchte, z. B. Beeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen oder Aprikosen.
• 150-250g Milchprodukt oder 50-70g Käse oder 150g Fleisch oder Fisch, 2 Eier oder 150g Tofu.
• 60-80g Hülsenfrüchte (ungekocht).
• 20-30g Haferflocken oder eine dünne Scheibe Vollkornbrot oder 150g Kartoffeln oder 30-40g Beilagen (ungekocht).
• 10-20g Nüsse oder Butter oder 1-2EL Öl.

Was sind Kohlenhydrate?

Für den Menschen sind Kohlenhydrate – nebst den Fetten – der wichtigste Energielieferant. Wir unterscheiden zwischen Zucker, Stärke und Nahrungsfasern.

• Zucker ist natürlicherweise in verschiedener Form enthalten in Früchten, Gemüse, Milch. Zugesetzter Zucker kommt häufig in Süssigkeiten, Gebäck, Süssgetränken und verarbeiteten Produkten vor.
• Stärke ist enthalten in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.
• Nahrungsfasern (Ballaststoffe) sind unverdaulich und in der Randschichten vom Getreide (Vollkornprodukte), in Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchten enthalten. Einst wurden sie als unverdaulicher, überflüssiger Ballast angesehen. Heute weiss man die Vorteile beim Abnehmen zu schätzen. Die unverdaulichen Randschichten des Korns füllen dir den Magen. Und sie machen dich satt, ohne verwertbare Kilokalorien zu liefern.

Low Carb heisst nicht No Carb.

Gute Nachrichten: Eine Low-Carb-Diät heisst nicht, dass du komplett auf Kohlenhydrate verzichten musst. Auch bei Low-Carb-Mahlzeiten können kleine Portionen von Stärkebeilagen vorkommen – wähle dabei am besten immer die Vollkornvariante.

Vollkorn first

In der gesunden Ernährung werden die faserreichen Stärkeprodukte wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte bevorzugt.

Vollkornprodukte liefern reichlich Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und wirken sich dadurch positiv auf unsere Gesundheit aus.

Raffinierte Getreideprodukte wie Weissmehl und Weissmehlprodukte sollen nur massvoll konsumiert werden, denn sie sind für uns "leere Kalorien": Sie liefern zwar viel Energie in Form von Kohlenhydraten, jedoch kaum wichtige Nährstoffe.

Hier sind die Carbs.

• Gebäcke, Süssigkeiten, Süssgetränke und verarbeitete Produkte enthalten viele Kohlenhydrate in Form von zugesetztem Zucker.
• Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Getreide und Getreideprodukte wie Teigwaren, Reis, Flocken, Brot und Kartoffeln.
• Hülsenfrüchte bestehen etwa zur Hälfte aus Carbs – man sollte sie nicht zusätzlich mit Getreideprodukten kombinieren.
• Auch Gemüse und Früchte enthalten Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Beim Gemüse ist die Menge gering und daher vernachlässigbar, Früchte hingegen enthalten mehr Zucker und deshalb sind zwei Portionen am Tag empfohlen.

Empfehlenswerte Kohlenhydrate sind enthalten in: Gemüse, Vollkornprodukten, Hafer, Hirse, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Mais, Hülsenfrüchten und Früchten.

Kohlenhydrate können hungrig machen.

Achtung beim Appetit: Kohlenhydrate ist der Oberbegriff für Stärke und Zucker. Sie landen nach der Mahlzeit zuerst im Dünndarm und anschliessend, zu Traubenzucker bzw. Glukose abgebaut, im Blut. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker spätestens zwei Stunden nach dem Essen wieder aus der Blutbahn abgeräumt ist. Bei bewegungsaktiven Menschen landet er in den Muskelzellen zum Verbrennen, bei den sitzfreudigen als Reserve im Fettgewebe. Ist der Blutzucker wieder tief, meldet sich der Hunger.

Kein Weg ohne Wille: Wenn du bei jedem Hungergefühl zu kohlenhydratlastigen Lebensmitteln wie Brot, Cracker, Chips, Smoothies, Süssigkeiten oder Kuchen greifst, wird aus dem Hungerkreislauf ein Teufelskreis. Dagegen kannst du etwas tun: Iss mehr Gemüse, Früchte oder sättigendes Protein – und weniger Stärkeprodukte. So hast du weniger Hunger. Und dein Blutzucker bleibt stabil.

Der schlanke Kombitrick

Kombinieren wirkt Wunder: Wenn du Brot, Vollkornflocken, Kartoffeln, Pasta und Reis isst, geniesse immer Proteine und reichlich Gemüse dazu. Die Nahrungsfasern aus Gemüse und Vollkornprodukten sowie das Protein aus Milch, Milchprodukten, Käse, Fleisch, Tofu und Eiern halten deinen Blutzuckerspiegel schön flach. Und du bleibst länger satt.

BMI im Lot? Berechne deinen Body-Mass-Index:

Abnehmen? Achte auf deine Energiebilanz.

Ob du zu- oder abnimmst, entscheidet deine Energiebilanz. Isst du dauerhaft mehr, als du verbrauchst, landet der Kalorienüberschuss in deinen Fettdepots. Nimmst du weniger Energie zu dir, als du verbrauchst, baut der Körper die Fettdepots ab.

7 Tipps: So kannst du erfolgreich & gesund abnehmen.

1. Senke deine Energiezufuhr um ca. 500kcal, aber nicht tiefer als auf 1'600kcal. So musst du nicht hungern und du bekommst genügend Nährstoffe.
2. Erhöhe deinen Energieverbrauch durch mehr Alltagsbewegung.
3. Aktiviere deine Fettverbrennung durch Sport und richtige Ernährung.
4. Dein Körper gibt Fettreserven schneller frei, wenn du die Kohlenhydrate reduzierst und sie durch mehr Protein und genügend Kalzium ersetzt (z. B. aus Milch, Milchprodukten und kalziumreichem Gemüse).
5. Nimm genügend Flüssigkeit zu dir. Trinke dazu täglich 1-2 Liter Wasser.
6. Iss bewusst und geniesse das Essen mit allen Sinnen.
7. Schöpfe Gemüse zuerst: Fülle damit ca. die Hälfte des Tellers und ergänze mit den anderen Komponenten.