Proteinreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.
Proteinreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.
Muckis aufbauen mit Protein?
Treibst du viel Sport, möchtest Muskeln aufbauen und hast das Gefühl, du musst nun ganz viel Protein essen oder sogar supplementieren? Klar, eine eiweissreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau helfen. Mit der Menge ist es aber so: Erst ab fünf Stunden Sport pro Woche erhöht sich dein Proteinbedarf. Treibst du weniger Sport, erreichst du den Bedarf ganz einfach mit einer ausgewogenen Ernährung nach den Empfehlungen der Ernährungspyramide und wenn du deine Hauptmahlzeiten gemäss dem optimalen Teller gestaltest.
Muskelaufbau – das brauchst du dafür.
Abnehmen mit Protein?
Fragst du dich, ob proteinreiche Rezepte dir beim Abnehmen helfen können? Die Kurzantwort: ja. Die längere: Eiweiss sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und stimuliert zwar die Insulinausschüttung, lässt aber den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen. Und das wiederum beugt dem Heisshunger vor.
Abnehmen dank Protein-Power
Top 20: Liste der proteinreichen Lebensmittel pro Portion
Das folgende Ranking zeigt dir, welche Lebensmittel pro Portion das meiste Protein haben. Warum pro Portion? Nun, bestimmte Lebensmittel enthalten zwar pro 100g viel Protein, aber du kannst/solltest täglich gar nicht so viel von ihnen essen. Hier nur ein Beispiel: Im Ranking pro 100g (s. unten) kommen Kürbiskerne auf den 3. Platz. Die empfohlene Tagesmenge (gemäss den Empfehlungen der Ernährungspyramide) liegt aber nur bei 20g. In dieser Menge rutschen die Kerne auf den 17. Platz im Ranking.
Hier noch ein Tipp: Tierische Produkte sind super Proteinlieferanten. Trotzdem solltest du sie mit Bedacht essen: Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt maximal 2-3x pro Woche Fleisch und max. einmal pro Monat Fisch. Hol dir dein Protein stattdessen über Milch und Milchprodukte: Empfohlen sind täglich drei Portionen.
| Lebensmittel | Portionsgrösse | Proteingehalt pro Portion |
|---|---|---|
| 1. Seitan | 100 g | 28.0 g |
| 2. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet | 100 g | 21.4 g |
| 3. Fisch, roh (im Ø) | 100 g | 20.9 g |
| 4. Hüttenkäse | 150 g | 18.6 g |
| 5. Trockenfleisch | 45 g | 17.7 g |
| 6. Tempeh | 100 g | 17.0 g |
| 7. Magerquark | 150 g | 15.9 g |
| 8. Hülsenfrüchte*, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen | 60 g | 15.1 g |
| 9. Tofu | 100 g | 14.7 g |
| 10. Quorn | 100 g | 14.0 g |
| 11. Hühnerei, roh | 110 g (2 Stk.) | 13.9 g |
| 12. Sojageschnetzeltes* | 25 g | 12.3 g |
| 13. Mozzarella | 60 g | 11.7 g |
| 14. Weichkäse, z. B. Brie | 60 g | 11.6 g |
| 15. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz | 30 g | 9.0 g |
| 16. Hart- und Halbhartkäse, z. B. Gruyère, Tilsiter | 30 g | 8.0 g |
| 17. Kürbiskerne | 20 g | 7.1 g |
| 18. Quinoa* | 45 g | 6.7 g |
| 19. Haferflocken | 45 g | 6.1 g |
| 20. Joghurt nature | 150 g | 5.9 g |
* Trockengewicht
Top 20: Liste der proteinreichen Lebensmittel pro 100g
Du möchtest trotzdem wissen, welche Lebensmittel pro 100g am meisten Protein haben? Unser Ranking zeigt es dir. Aber Achtung: Von den Lebensmitteln der oberen Ränge solltest du täglich deutlich weniger als 100g essen. Anders sieht es z. B. bei Hüttenkäse und Magerquark aus: Im Ranking pro 100g kommen sie nur auf die hinteren Plätze. Trotzdem sind beides super Proteinlieferanten, denn die empfohlene Portionsgrösse liegt bei 150g. Wir empfehlen dir: Orientiere dich lieber am Ranking pro Portion, bei der Frage, wie du dich täglich am besten mit Protein versorgen kannst.
| Lebensmittel | Proteingehalt pro 100g |
| 1. Sojageschnetzeltes* | 49.2 g |
| 2. Trockenfleisch | 39.3 g |
| 3. Kürbiskerne | 35.6 g |
| 4. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz | 30.0 g |
| 5. Seitan | 28.0 g |
| 6. Hart- und Halbhartkäse (im Ø), z. B. Greyerzer, Tilsiter | 26.6 g |
| 7. Hülsenfrüchte*, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen | 25.1 g |
| 8. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet | 21.4 g |
| 9. Fisch, roh (im Ø) | 20.9 g |
| 10. Mozzarella | 19.5 g |
| 11. Weichkäse, z. B. Brie | 19.4 g |
| 12. Tempeh | 17.0 g |
| 13. Quinoa* | 14.8 g |
| 14. Tofu | 14.7 g |
| 15. Quorn | 14.0 g |
| 16. Haferflocken | 13.5 g |
| 17. Hühnerei, roh | 12.6 g |
| 18. Hüttenkäse | 12.4 g |
| 19. Magerquark | 10.6 g |
| 20. Joghurt nature | 3.9 g |
* Trockengewicht
Wie viel Protein benötige ich?
Gut zu wissen: Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt für eine gesunde erwachsene Person täglich 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Hier ein Beispiel: Eine 80kg schwere Person hat somit einen täglichen Proteinbedarf von 0.8g x 80kg = 64g.
Habe ich einen erhöhten Proteinbedarf?
Neben Personen mit hohem Trainingsumfang haben auch junge Kinder, Schwangere ab dem 4. Monat, Stillende und ältere Erwachsene (ab 66 Jahren) einen etwas erhöhten Proteinbedarf. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan? Dann solltest du besonders auf eine gute Proteinqualität achten, um deinen Bedarf an allen Aminosäuren (kleinste Bausteine der Proteine) zu decken. Denn nicht alle kann dein Körper selbst herstellen.
Aufs Gramm genau: Berechne deinen Proteinbedarf.
Gib dein Geschlecht an.
Tierisch oder pflanzlich? Die Kombi machts.
Nun kennst du deinen Proteinbedarf und weisst, welche Lebensmittel wie viel davon enthalten. Neben der Proteinmenge ist aber entscheidend: Wie gut kann unser Körper das Protein aufnehmen? Hier punkten tierische Proteine im Vergleich zu pflanzlichen, da sie alle für uns unentbehrlichen Aminosäuren enthalten. Ab jetzt also nur noch tierische Produkte essen? Nein, natürlich nicht. Im Sinne einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung lautet das Zauberwort: Kombination. Kombiniere z. B. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co.) mit tierischen Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch und dein Körper ist optimal versorgt. Weitere Beispiele für gute Proteinkombinationen: Quark und Haferflocken, Teigwaren und Mozzarella, Kartoffeln und Ei, Linsen und Joghurt.
Fragst du dich, ob du auch verschiedene pflanzliche Proteine (also z. B. Hülsenfrüchte mit Pseudogetreide wie Quinoa) kombinieren kannst? Das geht auch, allerdings enthält diese Kombination oft zu viele Carbs und deine Mahlzeit kann unausgewogen werden.
Brauche ich tierische Proteine?
Pluspunkte: Milchprodukte als Proteinquelle?
Praktische Proteinlieferanten: Milchprodukte passen fast zu jedem Gericht und auch als Zwischenmahlzeit eignen sie sich optimal, da sie bereits konsumfertig sind.
Empfohlen sind täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte. Das macht sie zu einer wichtigen und grossen Proteinquelle.
Milch enthält hochwertiges Protein, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann.
Milch hat ein einzigartig vielfältiges Fettsäurespektrum und das Milchfett ist dazu sehr gut verdaulich.
Milchprodukte haben eine breite Palette an Mikronährstoffen wie Kalzium und Vitamin B12.
Tagesbeispiel: So kommst du auf 64g Protein.
Wir zeigen dir hier drei Rezepte vom Zmorge bis zum Znacht, die dich mit insgesamt 64g Protein versorgen und damit den Tagesbedarf einer 80kg schweren Person decken.
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Eine Portion des Ovo-Müeslis enthält 16g Protein.
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Protein-Wraps mit Linsen enthalten 27g Protein.
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Eine Portion Hüttenkäse-Gemüserösti enthält 22g Protein.
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Für deine Extra-Proteinportion z. B. nach dem Sport ergänze eine Zwischenmahlzeit, wie ein Vanille-Recovery-Shake. Der Vanille-Recovery-Shake enthält 23g Protein.
Proteintipps
Verteile die Proteine: Der Körper kann mit grossen Proteinmengen auf einmal nichts anfangen. Verteile die Proteine so, dass jede Hauptmahlzeit ca. 20-25g Protein enthält.
Übertreibe es nicht: "Mehr ist mehr" gilt bei Proteinen ab einem gewissen Punkt nicht mehr: Mehr als 30g Protein pro Mahlzeit bringen nichts für den Muskelaufbau.
Quellen zum Thema
