Energiebündel brauchen Nährstoffe.

Kinder und Jugendliche müssen vieles bewältigen: Wachstum, Konzentrationsvermögen und körperliche Leistungsfähigkeit fordern ihnen einiges ab. Logisch, ihr Nährstoffbedarf ist entsprechend hoch. Diesen kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung gut abdecken. Die Ernährungspyramide zeigt auf, wie viele Portionen von welchem Lebensmittel pro Tag empfohlen sind. Beispielsweise gehören täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte in die Ernährung. Die Portionen sind je nach Alter unterschiedlich gross. Wie gross eine Kinderportion ist, erfährst du gleich. Mindestens genauso wichtig sind dazu: regelmässige Mahlzeiten, ausreichendes Trinken, viel Bewegung und Süsses nur mit Mass.

Wie gross ist eine Kinderportion?

Die Portionengrössen von Kindern richten sich nach Alter und Aktivitätsgrad des Kindes. Klingt kompliziert, das Abmessen ist aber denkbar einfach: Statt mit einer Waage kannst du die Portion mit der Hand des Kindes messen. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Denn die Kinderhand wächst mit und berücksichtigt so automatisch den unterschiedlichen Nährstoff- und Energiebedarf. Kleinere Kinder, die weniger Nahrung brauchen, haben kleinere Hände. Grössere Kinder haben grössere Hände und - du errätst es - auch den grösseren Appetit. Ganz schön praktisch.

Gemeinsam essen lohnt sich.

Das Essen am Familientisch ist nicht immer einfach. Trotzdem sind gemeinsame Mahlzeiten wichtig: Sie tragen wesentlich zum späteren gesunden Essverhalten deiner Kinder bei. Wichtig ist deshalb, dass die Mahlzeiten abwechslungsreich und vielfältig sind. Gar nicht mal so leicht, denn Kinder sind wählerisch bei Geschmäckern, Gerüchen und Konsistenzen von Nahrungsmitteln. Und mögen gewisse Speisen nicht, bekommen aber wiederum von manchen nicht genug. Das Essen sollte kein Zwang sein. Wenn dein Kind einmal keine Lust hat, ist es okay eine Mahlzeit auszulassen - eine Extrawurst sollte nicht angeboten werden. Das Gute: Meist sind die Abneigungen deines Kindes gegen bestimmte Lebensmittel nur vorübergehend.

Kein Appetit? Keine Sorge.

Hat dein Kind einen schwankenden Appetit? Verputzt es manchmal grosse Mengen und pickt dann wieder wie ein Vögelchen? Solche Schwankungen sind normal. Gerade Kleinkinder haben ein natürliches Gefühl für Hunger und Sättigung, das Eltern respektieren sollten. Solange dein Kind fröhlich und aktiv ist, brauchst du dir keine Gedanken zu machen.

Kochen für Kinder: Die Abwechslung machts.

Abwechslungsreich ja, aber aufwendig müssen Familienmenüs nicht sein. Reichlich Gemüse ist eine gute Grundlage für Alltagsgerichte. Serviere dazu Beilagen wie Kartoffeln, Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte. Auch Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt sind wichtig. Sie stellen sicher, dass dein Kind ausreichend Kalzium zu sich nimmt. Zur Abwechslung sollten auch hin und wieder Fleisch und Eier auf dem Teller landen.

Achtung, fertig, Frühstück!

Ein ausgewogenes Frühstück ist für Kinder besonders wichtig. Es füllt die in der Nacht geleerten Energiespeicher wieder auf. Das schafft eine gute Grundlage für die Vormittagsstunden im Kindergarten und in der Schule.

Znüni: kleiner Energiekick

Ein gutes Schul-Znüni liefert Energie und wertvolle Nährstoffe für die nächsten Schulstunden. Es soll den Hunger stillen, ohne zu belasten. Wichtig für jüngere Schulkinder: Die Portionen sollten nicht zu gross sein, damit auch noch Zeit zum Spielen und Herumtoben bleibt.

Schnelle und gesunde Mittagstisch-Ideen

Organisierst du hin und wieder einen Mittagstisch für dein Kind und Schulfreude oder Nachbarskinder? Gar nicht mal so leicht, schnelle, einfache und gesunde Menüs zu kochen, die dann auch noch der ganzen Tischrunde schmecken. Wir helfen dir mit ein paar Rezeptideen aus. Die Rezepte sind mengenmässig so abgestimmt, dass sie auch für fünf Kinder und eine erwachsene Person reichen oder bei Verdoppelung der Zutaten für zehn Kinder und zwei Erwachsene passen.

Achte auf diese beiden Nährstoffe.

Eiweiss und Kalzium sind für dein Kind während der gesamten Wachstums- und Entwicklungsphase besonders wichtig. Sie unterstützen das gesunde Knochenwachstum. Die empfohlene Kalziumzufuhr verdoppelt sich im Laufe der Kindheit: von 600mg pro Tag für ein einjähriges Kind auf 1200mg pro Tag bei einem 15-Jährigen. Milch und Milchprodukte liefern beides, sowohl Eiweiss als auch Kalzium. Dazu alle anderen Inhaltsstoffe, die die Aufnahme von Kalzium fördern und unterstützen.

Kalziumbedarf einfach decken

Entsprechend steigt der Bedarf an Milch und Milchprodukten im Laufe der Kindheit. Mit drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukten täglich kannst du den Kalziumbedarf deines Kindes zu mindestens zwei Dritteln decken.

Eine Portion entspricht:

• Für ein- bis sechsjährige Kinder: 1dl Vollmilch bzw. 100g Joghurt, 100g Quark bzw. Hüttenkäse, 15g Hart- bzw. Halbhartkäse oder 30g Weichkäse
• Für Sieben- bis 14-Jährige: 2dl Milch bzw. 150g-200g Joghurt, Quark, Hüttenkäse bzw. 30g Hart- bzw. Halbhartkäse oder 60g Weichkäse