Trois moyens simples de manger moins de sucre.
Trois moyens simples de manger moins de sucre.
Souvent très bien caché
Que ce soit dans la littérature, dans la presse ou sur des blogs, le sucre est sous le feu de la critique depuis quelque temps. On lui reproche d'être "mauvais", voire "dangereux". Les substituts ont le vent en poupe, tout comme les autotests de glycémie. Les gros titres alarmistes ne sont pas mon truc: je préfère les faits. Mais ces derniers m'ont tout de même laissée perplexe: nous mangeons trop de sucre, souvent sans le savoir. J'ai mené mon enquête et interrogé une diététicienne. C'est le moment de partager mes expériences: pourquoi je souhaite réduire ma consommation de sucre, comment je compte m'y prendre et en quoi ma "popotte" peut grandement m'aider.
Sucres ajoutés: quand les recommandations officielles se heurtent à la réalité. (Photos: Manuel Zingg)
3 questions, 3 réponses
- Qu'est-ce que le sucre? Dans le langage courant, le terme "sucre" (saccharose) désigne principalement le sucre de table, également appelé sucre cristallisé ou sucre raffiné. Ce saccharose est composé pour moitié de glucose et de fructose (sucre de fruit). Il existe d'autres types de sucre, mais leur nom ne nous permet souvent pas de les identifier comme tel.
- Où trouve-t-on du sucre? Le sucre est présent naturellement dans certains aliments, comme le miel, les fruits et légumes (glucose et fructose) ou le lait (lactose). Nous avons besoin de ces sucres naturels, qui nous fournissent de l'énergie. Mais le sucre (saccharose) se retrouve parfois en quantité importante dans de nombreux produits transformés – sucrés ou salés – en tant que vecteur de goût et édulcorant. C'est ce qu'on appelle le sucre ajouté.
- Quelle est la quantité de sucre recommandée? L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation journalière maximale de 25 à 30g de sucre ajouté, soit environ 1 à 1,5 cuillère à soupe. Cependant, nous mangeons en moyenne facilement 110g de sucre raffiné, principalement parce que nous consommons trop de sucre "caché" dans les produits transformés et les boissons.
Réduire le sucre en cuisinant soi-même
Je ne veux plus tomber dans le piège des sucres cachés. Mais je ne suis pas prête à suivre un régime spécial ni à passer des heures à étudier les informations nutritionnelles sur les produits. La méthode que j'ai choisie pour diminuer ma consommation de sucre, c'est de préparer certains aliments moi-même plutôt que de les acheter tout prêts. C'est simple: le fait maison me permet de déterminer et de connaître ma consommation de sucre. Allez, en cuisine pour préparer mon petit-déjeuner, mes boissons et mon yogourt!
Un en-cas allégé en sucre: yogourt nature et fruit (avec un peu de miel)
1 Moins de sucre dans nos yogourts
J'adore les yogourts, surtout ceux au moka et à la noix de coco. J'ai cru pendant longtemps que c'était un dessert tout à fait sain. Jusqu'à ce que je regarde de plus près l'étiquette de mon yogourt adoré au moka: 13g de sucre pour 100g. C'est-à-dire au moins 24g de sucre dans un pot! Si on enlève les 5g de lactose présents naturellement dans 100g de yogourt, il reste tout de même 8g de sucre ajouté. C'est là que je peux intervenir. Voyons voir: j'aime les solutions pragmatiques. Je pourrais par exemple aromatiser mon yogourt nature avec un peu de miel et de petits morceaux de fruit. Ou bien faire mon yogourt au moka moi-même. Je ne me vois pas supprimer tout le sucre – un yogourt au moka sans sucre, ça n'est vraiment pas bon –, mais je peux en tout cas réduire la dose. Ma conclusion: avec cette recette, on peut réaliser soi-même un yogourt plus sain pour toute la semaine, même sans yaourtière.
La recette de yogourt maison au moka
- 8h10min
- Veggie
Le fructose est-il meilleur que le sucre?
Le mot fructose évoque un sucre naturel et sain. C'est d'ailleurs le cas, pour autant qu'on en consomme sous forme de fruits, où il est présent naturellement. Le fructose ajouté et hautement concentré, par exemple dans les boissons sucrées, n'a rien à voir avec le fructose naturel. Voilà un autre domaine où j'aimerais réduire ma consommation de sucre.
Tout est bon dans le muesli maison!
2 Moins de sucre au petit-déjeuner
Dans la semaine, je commence ma journée par un muesli au bureau – ou dans ma cuisine, quand je suis en télétravail. Avant, j'étais persuadée que mon bircher du commerce était un petit-déjeuner sain. Mais là encore, j'ai déchanté lorsque j'ai jeté un œil à l'étiquette de mon bircher préféré: presque 40g de sucre pour 320g! Depuis, je me suis habituée à faire mon muesli maison: j'en ai pour cinq minutes et ça en vaut la peine. Et puis, je peux varier les mélanges. Quand je n'ai pas le temps, je mets simplement des flocons d'avoine, des noix, des fruits de saison et du séré.
Conseil: On peut préparer directement de grandes quantités de muesli ou de granola, le mélange se conserve au minimim deux semaines.
Recette de granola sans sucre cristallisé
- 35min
- Veggie
Recette de muesli maison pauvre en sucre
- 20min
- Veggie
C'est vous qui ajustez le mélange et les quantités – de sucre, notamment.
3 Moins de sucre dans nos boissons
Après le sport ou un plat salé, j'ai souvent envie d'une boisson aromatisée. Je me laisserais facilement tenter par un jus de pomme ou un coca. Mais voilà: un demi-litre de coca-cola contient plus de 50g de sucre. Et même mon Schorle préféré est traitre: il y a 33g de sucre dans 0,5l. J'ai finalement remarqué que tout est une question d'habitude. Et que je peux aussi apprécier un verre d'eau gazeuse avec un peu de sirop. Ou un jus de pomme dilué dans deux tiers d'eau – ça rafraichit tout autant. Mon conseil: cherchez un mélange qui vous plaît et diminuez progressivement sa part en jus de fruits. Peut-être que d'ici peu de temps, comme moi, vous trouverez les boissons du commerce beaucoup trop sucrées.
Miel et compagnie: que penser des substituts?
Miel, sucre de fleur de coco, sirop d'agave: vous avez sûrement déjà entendu parler de ces innombrables alternatives. Mais faut-il vraiment remplacer le sucre raffiné? À mes yeux, nous devrions déjà bannir tous les produits qui ne proviennent pas de chez nous. Il ne reste alors plus que le miel et le concentré de jus de pommes ou de poires (vin cuit ou Birnel). Pour ce qui est de la santé, une diététicienne m'a confirmé que cela n'apporte pas grand-chose. Car le sucre reste du sucre (le miel en est composé à 80%), même si ces produits alternatifs fournissent aussi de bons nutriments à notre corps. D'un point de vue écologique, toutefois, je ne peux que cautionner l'achat de miel et de concentré de jus de poire produits en Suisse ou dans la ferme la plus proche.
Achetons du sucre suisse: J'ai été étonnée de voir qu'il existe du sucre suisse issu d'une production durable. Obtenu à partir de betteraves sucrières, il est transformé à Aarberg, dans le canton de Berne. Dans le commerce, vous le reconnaîtrez à la croix suisse.
Pour conclure
À l'avenir, je suis décidée à manger du sucre de manière plus réfléchie. Pour moi, le fait maison est devenu le meilleur moyen de réduire la dose de sucre contenue dans le muesli, les yogourts et les boissons que je consomme régulièrement. Si vous observez votre comportement alimentaire au quotidien, vous découvrirez peut-être d'autres aliments ou plats qu'il vaut la peine de faire vous-même! Cela dit, loin de moi l'idée d'éviter chaque gramme de sucre. Je continuerai à m'accorder avec modération un morceau de gâteau, une boisson sucrée ou d'autres petits plaisirs çà et là – et au dessert, un yogourt au moka OU une crème au chocolat.
