Sport et alimentation: principes & recettes
Sport et alimentation: principes & recettes
La performance passe par l'alimentation
Aller plus vite, plus haut, plus loin: c'est le rêve de tous les sportifs·ves. En adaptant votre alimentation à votre pratique sportive, vous pourrez non seulement donner le meilleur de vous-même pendant l'entraînement, mais aussi récupérer plus vite, éviter les problèmes de digestion et prévenir les blessures. Au bout du compte, vous serez plus performant·e.
L'alimentation sportive se décline en trois parties:
- l'alimentation de base
- l'alimentation spécifique au sport pratiqué
- les compléments
Priorité à l'alimentation de base
Comme son nom l'indique, l'alimentation de base couvre les besoins fondamentaux. Elle est donc cruciale. Sans base solide, difficile de battre des records. Sachez aussi qu'il n'existe pas une seule et unique manière de s'alimenter quand on fait du sport. Chaque individu doit déterminer ses propres besoins: que manger, à quel moment et en quelle quantité. Nous pouvons vous aider à trouver l'alimentation qui vous convient le mieux. Les recommandations générales pour une alimentation équilibrée, c'est-à-dire la pyramide alimentaire, sont valables pour n'importe qui, y compris pour les sportifs·ves. En fonction de la fréquence, de la durée et de l'intensité des entraînements, il faut ensuite prévoir des apports énergétiques supplémentaires.
L'équilibre est le maître-mot.
L'alimentation de base est le meilleur moyen de fournir à son corps assez de nutriments, de vitamines et de sels minéraux. Découvrez de plus près ses cinq composants: les glucides, les protéines, les fruits et légumes, les lipides et les liquides.
1. Les glucides
Les glucides sont notre carburant. Cette énergie est stockée dans nos muscles et dans notre foie sous la forme de glycogène. Un gramme de glucides fournit 4kcal. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits et les produits sucrés. Les besoins de votre corps dépendent notamment de votre activité et peuvent varier selon les jours.
De combien de calories mon corps a-t-il besoin?
Glucides: la juste proportion
- Si vous passez la journée sans bouger ou vous dépenser plus de 30 minutes, les glucides doivent occuper un quart de votre assiette.
- En cas d'activité physique plus importante (p. ex. 45 minutes de footing), votre assiette peut comporter un tiers de glucides.
- Si vous faites beaucoup de sport (plus d'une heure), remplissez la moitié de votre assiette de glucides.
Choisissez la juste proportion selon votre activité.
Alimentation sur mesure: allier plaisir et santé
Nos deux conseils sur les glucides:
Conseil no1: les sources de glucides ne se valent pas toutes. Leur qualité dépend de leur degré de transformation. Moins l'aliment est transformé, plus il contient de vitamines, de sels minéraux et de fibres. Ainsi, optez pour des glucides non transformés et favorisez les produits aux céréales complètes.
Conseil no2: les céréales complètes sont plus difficiles à digérer. Avant un entraînement sportif ou une compétition, mangez plutôt du pain blanc. Vous pouvez aussi tester votre tolérance aux céréales complètes à l'occasion d'un entraînement.
2. Les protéines
Les protéines jouent un rôle important dans la constitution des muscles, de la peau, des hormones et des enzymes. Un gramme de protéines fournit autant d'énergie qu'un gramme de glucides (4kcal). Toutefois, elles sont disponibles moins rapidement pour notre organisme, car leur structure complexe ralentit la digestion. C'est pourquoi elles sont si rassasiantes. Les protéines sont présentes en grand nombre dans tous les aliments d'origine animale. Du fait de leur composition, les produits laitiers sont eux aussi considérés comme d'excellentes sources de protéines.
Ai-je besoin de protéines animales?
Protéines: en quelle quantité?
De même que pour les glucides, les besoins en protéines sont très individuels. Si l'on fait moins de cinq heures de sport par semaine, il est recommandé de consommer 0,8g de protéines par kilo de poids corporel. Pour les sportifs·ves s'entraînant régulièrement ou faisant de la musculation intensive, ces besoins peuvent s'élever à 1,4-2g. Toutefois, la quantité est moins importante que la répartition des apports sur la journée. Veillez à consommer des aliments protéiques fournissant 20-25g de protéines à chacun des trois repas de la journée.
On trouve 25g de protéines dans:
- 7,5dl de lait
- 225g de séré maigre
- 2 œufs (d’env. 55g) + 60g de farine bise
- 120g de viande ou de poisson
- 2 grandes tranches de pain (100g) + 30g de fromage à pâte dure
- 70g de lentilles (crues = poids avant cuisson) + 100g de yogourt
- 90g de pâtes (crues) + 100g de tofu + 30g de fromage à pâte dure
- 150g de séré mi-gras + 75g de flocons d'avoine
- 2 grandes tranches de pain (100g) + 125g de cottage cheese
- 2dl de lait + 30g de noix + 60g de flocons d’avoine
- 200g de pommes de terre (crues) + 125g de cottage cheese
Plan journalier: repas garantissant un apport en protéines d'env. 20-25g
Conseil: variez vos sources de protéines.
3. Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont des concentrés de vitamines et de minéraux. Retenez ceci: plus vos plats sont colorés, mieux c'est. Les fruits et les légumes sont également riches en fibres, qui favorisent la digestion et procurent une sensation durable de satiété. N'hésitez pas à varier les modes de préparation: consommez-les crus (p. ex. salade ou bâtonnets à tremper dans une sauce) et cuits (p. ex. soupe, compote, chutney, légumes au four). Il est recommandé de manger deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour. Une portion se mesure à la quantité qui tient dans votre main.
4. Lipides
Les lipides fournissent de l'énergie (9kcal/g), des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et des acides gras oméga 3 essentiels. Lorsque vous pratiquez une activité physique de faible intensité, votre métabolisme brûle surtout des graisses. Choisissez soigneusement vos sources de lipides. La charcuterie, les aliments frits, les produits prêts à la consommation et les gâteaux doivent être consommés avec modération.
Il est recommandé de consommer quotidiennement:
- 2cs d'huiles végétales (20g), p. ex. huile de colza
- 1cs de beurre (10g)
- 1 petite poignée de noix ou de graines
- Mangez également du poisson gras de temps en temps, en veillant à choisir des produits issus d'une pêche durable.
5. Liquides
Les liquides font partie intégrante de l'alimentation de base. L'eau joue un rôle déterminant dans presque toutes les fonctions physiologiques: ne pas boire assez peut affecter les performances scolaires, professionnelles et sportives. Il est donc recommandé de boire quotidiennement un à deux litres de boissons non sucrées, bien répartis sur la journée. Règle d'or: ne pas attendre d'avoir réellement soif. Lorsque vous transpirez, que vous faites du sport ou que vous êtes malade (fièvre, diarrhée, vomissement), les besoins en liquide de votre corps augmentent.
Conseil: Saviez-vous que l'on peut reconnaître à la couleur de son urine si l'on a assez bu? Si votre urine est plus foncée que d'ordinaire, c'est que vous n'avez pas bu suffisamment.
Dois-je prendre des compléments?
Une alimentation équilibrée à base de produits naturels contient tout ce dont notre corps a besoin pour être en bonne santé, en pleine forme et performant. Ne prenez des préparations multivitaminées et autres compléments alimentaires qu'en cas de carence avérée ou sur l'avis d'un·e spécialiste.
Conseil: Préparez-vous une boisson de récupération ou un cocktail de vitamines vous-même.
Sport et alimentation: nos 11 conseils
- N'oubliez jamais que c'est avant tout votre alimentation de base qui garantit votre performance.
- Un repas équilibré se compose de glucides, de protéines, de fruits et légumes et de lipides.
- N'oubliez pas de boire régulièrement; choisissez de préférence des boissons non sucrées et n'attendez pas d'avoir soif.
- Cuisinez vous-même avec des aliments locaux et de saison.
- Adaptez vos apports en glucides à votre activité.
- Glucides: optez plutôt pour des produits aux céréales complètes.
- Les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines.
- Répartissez vos apports en protéines sur toute la journée.
- Choisissez des matières grasses suisses, comme l'huile de colza et le beurre.
- Plus vos repas sont colorés, mieux c'est.
- Les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires pour être en pleine forme et en bonne santé.
Sources
