Après un entraînement long ou intensif, vos réserves d'énergie sont vides, comme le réservoir à essence d'une voiture après un long trajet. Or, votre corps reconstitue plus rapidement ses réserves dans les deux heures qui suivent l'effort que plus tard. Il est donc particulièrement important de manger un repas équilibré dans les 60 à 90 minutes suivant la séance de sport. Si ce n'est pas possible, entamez tout de même le processus de régénération avec un en-cas riche en glucides.

Transpirer, c'est perdre de l'eau. Vous devez remplir ces réserves-là aussi en réhydratant votre corps. Cela semble évident, mais en réalité, de nombreuses personnes oublient de boire après le sport. Si vous transpirez beaucoup, vous devez même commencer à boire pendant l'effort afin d'éviter la déshydratation. La question est de savoir en quelle quantité. Le niveau de transpiration est très individuel et dépend notamment de la température, de l'humidité de l'air et de l'intensité ou de la durée de l'entraînement.

Trois conseils pour bien se réhydrater:

1. Étanchez systématiquement votre soif et buvez régulièrement dans la journée.
2. Buvez un peu plus après un entraînement pour éviter d'avoir soif.
3. Surveillez votre urine: si elle est plus foncée que d'ordinaire, cela signifie que vous n'avez pas assez bu.

Après un entraînement, vos muscles sont fatigués et abîmés. Pour les réparer, votre corps a besoin de protéines, que ce soit après une séance d'endurance intensive ou lorsque vous faites de la musculation. Dans le cas des protéines, il n'y a pas de timing particulier à respecter: vous ne devez pas forcément en prendre juste après l'effort. Il est plus important de consommer une portion de protéine d'env. 25g toutes les quatre heures dans le cadre d'un repas.

On trouve 25g de protéines dans:

• 7,5dl de lait
• 225g de séré maigre
• 120g de viande ou de poisson
• 2 grandes tranches de pain (100g) + 30g de fromage à pâte dure
• 70g de lentilles (crues = poids avant cuisson) + 100g de yogourt
• 90g de pâtes (crues) + 100g de tofu + 30g de fromage à pâte dure
• 75g de flocons d'avoine + 150g de séré mi-gras
• 2 grandes tranches de pain (100g) + 125g de cottage cheese
• 2 œufs (d'env. 55g) + 60g de farine bise
• 2dl de lait + 30g de noix + 60g de flocons d'avoine
• 200g de pommes de terre (crues) + 125g de cottage cheese

Exemple sur une journée: env. 20-25g de protéines par repas:

1. Un bircher riche en protéines le matin
2. Une potée de lentilles avec du yogourt à midi
3. Des röstis aux légumes avec du cottage cheese le soir

Le secret de la récupération est de combiner plusieurs éléments. Le quatrième consiste à se relaxer: repos durant la journée, massages, étirements, rouleaux de massage, eau froide, jacuzzi, etc. Mais avant tout, veillez à bien dormir. Un sommeil récupérateur est la clé. En effet, lorsque vous dormez, votre corps répare efficacement les muscles endommagés. Conseil: testez différentes méthodes de relaxation et trouvez celle qui vous convient le mieux.