La récupération après un effort sportif
La récupération après un effort sportif
Pourquoi la récupération est-elle importante?
Pourquoi récupérer après un effort sportif? C'est simple: mieux vous vous reposerez, plus vite vous serez requinqué·e. Et prêt·e à renfiler vos baskets. N'oubliez jamais que la récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. Ne prévoyez pas l'un sans l'autre. Pour bien récupérer, vous devez avoir une alimentation adaptée à votre programme d'entraînement et vous reposer suffisamment.
La récupération est particulièrement importante si:
- votre entraînement était long ou intensif;
- votre prochain entraînement a déjà lieu le lendemain;
- vous vous entraînez plus de cinq heures par semaine.
Vous faites du sport à un rythme plus tranquille? Ne négligez pas la récupération pour autant: vous vous sentirez mieux le jour d'après.
En quoi consiste la récupération? La règle des 4 "R".
Suivez la règle des 4 "R" pour une récupération optimale.
1. Refuel: faites le plein de glucides.
Après un entraînement long ou intensif, vos réserves d'énergie sont vides, comme le réservoir à essence d'une voiture après un long trajet. Or, votre corps reconstitue plus rapidement ses réserves dans les deux heures qui suivent l'effort que plus tard. Il est donc particulièrement important de manger un repas équilibré dans les 60 à 90 minutes suivant la séance de sport. Si ce n'est pas possible, entamez tout de même le processus de régénération avec un en-cas riche en glucides.
Vos besoins réels en glucides.
De quelle quantité de glucides avez-vous besoin pour reconstituer vos réserves d'énergie? Il est recommandé de consommer environ 1,2g de glucides par kilo de poids corporel et par heure dans les deux heures suivant un entraînement sportif. Une personne de 70kg doit donc consommer environ 85g de glucides par heure. Il est ensuite important de vous mettre rapidement à table. C'est le meilleur moyen de ravitailler vos muscles en glycogène.
Vous découvrirez plus loin quel est l'aliment le mieux adapté pour récupérer.
Où se trouvent nos réserves d'énergie?
Nos réserves d'énergie se trouvent dans nos muscles et notre foie, qui contiennent du glycogène. Le glycogène est un glucide complexe constitué de glucose. Lorsque vous faites du sport, votre corps va puiser dans ces réserves d'énergie. Mais elles ne sont pas infinies. Plus l'effort est intensif, plus ces réserves se vident rapidement. En outre, le glycogène des muscles ne peut être utilisé que dans les cellules où il est stocké. Le glycogène qui se trouve dans vos bras ne peut donc pas être utilisé pour vos jambes et vice-versa. Seul le glycogène présent dans le foie peut être transporté grâce au sang là où il est nécessaire.
2. Rehydrate: remplacez l'eau perdue.
Transpirer, c'est perdre de l'eau. Vous devez remplir ces réserves-là aussi en réhydratant votre corps. Cela semble évident, mais en réalité, de nombreuses personnes oublient de boire après le sport. Si vous transpirez beaucoup, vous devez même commencer à boire pendant l'effort afin d'éviter la déshydratation. La question est de savoir en quelle quantité. Le niveau de transpiration est très individuel et dépend notamment de la température, de l'humidité de l'air et de l'intensité ou de la durée de l'entraînement.
Trois conseils pour bien se réhydrater:
- Étanchez systématiquement votre soif et buvez régulièrement dans la journée.
- Buvez un peu plus après un entraînement pour éviter d'avoir soif.
- Surveillez votre urine: si elle est plus foncée que d'ordinaire, cela signifie que vous n'avez pas assez bu.
Eau ou lait pour se réhydrater après le sport?
3. Rebuild: régénérez vos muscles
Après un entraînement, vos muscles sont fatigués et abîmés. Pour les réparer, votre corps a besoin de protéines, que ce soit après une séance d'endurance intensive ou lorsque vous faites de la musculation. Dans le cas des protéines, il n'y a pas de timing particulier à respecter: vous ne devez pas forcément en prendre juste après l'effort. Il est plus important de consommer une portion de protéine d'env. 25g toutes les quatre heures dans le cadre d'un repas.
On trouve 25g de protéines dans:
- 7,5dl de lait
- 225g de séré maigre
- 120g de viande ou de poisson
- 2 grandes tranches de pain (100g) + 30g de fromage à pâte dure
- 70g de lentilles (crues = poids avant cuisson) + 100g de yogourt
- 90g de pâtes (crues) + 100g de tofu + 30g de fromage à pâte dure
- 75g de flocons d'avoine + 150g de séré mi-gras
- 2 grandes tranches de pain (100g) + 125g de cottage cheese
- 2 œufs (d'env. 55g) + 60g de farine bise
- 2dl de lait + 30g de noix + 60g de flocons d'avoine
- 200g de pommes de terre (crues) + 125g de cottage cheese
Exemple sur une journée: env. 20-25g de protéines par repas:
Protéines musculaires: quand et en quelle quantité?
4. Relax: reposez-vous
Le secret de la récupération est de combiner plusieurs éléments. Le quatrième consiste à se relaxer: repos durant la journée, massages, étirements, rouleaux de massage, eau froide, jacuzzi, etc. Mais avant tout, veillez à bien dormir. Un sommeil récupérateur est la clé. En effet, lorsque vous dormez, votre corps répare efficacement les muscles endommagés. Conseil: testez différentes méthodes de relaxation et trouvez celle qui vous convient le mieux.
Le lait au chocolat comme boisson de récupération
Saviez-vous que le lait chocolaté est la boisson de récupération par excellence? Au fond, c'est logique, puisque sur la règle des 4 "R", cette boisson en couvre trois:
- Elle fournit des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène
- Elle apporte de l'eau pour compenser les pertes dues à la transpiration
- Elle fournit des protéines de haute qualité et très digestes
De nombreuses recherches ont été menées sur le lien entre lait chocolaté et régénération dans différentes disciplines sportives. Conclusion: boire un verre de lait chocolaté après un entraînement aide le corps à mieux se régénérer.
Lait et récupération: ce que dit la science.
C'est prouvé: lors d'expériences scientifiques sur la récupération après le sport, le lait au chocolat a donné d'aussi bons résultats qu'un milkshake concentré en glucides avec la même teneur en énergie. Les sujets ont bu à peine 5dl de lait chocolaté directement après l'effort physique. Pour rappel: il est conseillé de consommer env. 1,2g de glucides par kilo de poids corporel et par heure. En fonction de sa fabrication, il contient entre 100 et 150g de glucides par litre. On peut aussi combiner 2,5dl de lait au chocolat avec un petit sandwich au fromage, par exemple, ou avec quelques crackers et deux œufs ou quelques tranches de viande séchée.
Pratique, bon marché et naturel
Le lait chocolaté ou l'Ovomaltine que l'on trouve dans le commerce sont très pratiques. Un demi-litre pour les adultes et un quart de litre pour les enfants sont des formats idéaux à emporter. En plus d'être meilleur marché que les boissons de récupération "spéciales", ces produits sont naturels et prêts à la consommation.
La récupération en bref
Récupérer après le sport, c'est:
- Refaire le plein d'énergie
- Réparer ses fibres musculaires
- Se réhydrater
- Se détendre, se reposer
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