Pour pouvoir vous offrir quelque chose, vous devez économiser. C'est pareil avec le développement des muscles: pour accroître sa masse musculaire, le corps a besoin d'un excédent d'énergie. Vous devez donc consommer plus d'énergie que vous n'en dépensez, par exemple en mangeant un peu plus lors des repas ou en ajoutant une collation dans la journée.

Les protéines sont les plus importants composants de notre organisme. Elles se composent d'un grand nombre d'acides aminés. À partir de ces acides, notre corps produit toute une palette de protéines. Voici quelques infos à retenir:

• Représentez-vous la protéine comme un collier, dont les perles sont les acides aminés.
• Certains acides aminés sont dits indispensables: notre corps ne peut les produire lui-même et il doit les obtenir par l'alimentation.
• Les protéines sont présentes à la fois dans les aliments d'origine animale et dans ceux d'origine végétale. Les protéines animales sont plus efficaces pour la prise de muscles (synthèse des protéines musculaires) que les protéines végétales. Pourquoi? Parce que les protéines animales fournissent précisément les acides aminés dont le corps a besoin pour développer ses muscles, et ce, dans les bonnes proportions. Cela ne veut pas dire que les protéines végétales ne valent rien. En combinant correctement les aliments d'origine végétale, on peut fournir à son organisme les acides aminés nécessaires.

Outre la qualité de la protéine, la quantité ingérée joue un rôle essentiel pour la synthèse des protéines musculaires: les athlètes ambitieux, qu'ils travaillent sur leur musculature ou leur endurance, ont un besoin en protéines légèrement accru. Il oscille entre 1,4 et 2g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. À titre de comparaison, les personnes ne pratiquant pas de sport nécessitent 0,8g de protéines par kilo de poids corporel. Un sportif ou une sportive de 70 kilos a besoin de 98 à 140g de protéines. Remarque: l'ancienne recommandation selon le type de sport n'est plus d'actualité. Il existe aujourd'hui une recommandation unique – indépendante de l'activité pratiquée – pour l'apport en protéines dans le sport. S'agissant des protéines, la maxime "plus il y en a, mieux c'est" ne s'applique pas. L'idéal est de répartir les apports protéiques sur la journée. Ainsi, de petites quantités suffisent en général à couvrir les besoins. De plus, une alimentation européenne équilibrée fournit déjà 100 à 115g de protéines par jour.

Venons-en à la question du timing. Pourquoi est-il important de consommer des protéines régulièrement? Parce que notre corps en produit et en élimine constamment. Pour une stimulation optimale de la synthèse des protéines musculaires, il faut compter 20 à 25g de protéines. Dans l'idéal, nous devrions donc intégrer environ 25g de protéines à notre alimentation trois à quatre fois par jour. Les personnes consommant surtout des protéines d'origine végétale devraient même en ingérer 30 à 35g par repas.

Si seulement une bonne alimentation suffisait à prendre du muscle... mais ce n'est pas le cas. Outre un apport suffisant en énergie et en protéines, il faut faire de la musculation. Mais pas n'importe comment. Le type d'entraînement, à savoir le nombre de répétitions et les poids utilisés, diffère selon que l'on souhaite accroître ses muscles, les renforcer ou améliorer leur endurance. Pour un résultat optimal, planifiez votre routine de musculation avec un spécialiste, par exemple un ou une coach de fitness.

Pour obtenir le résultat désiré, il faut laisser au moins 48h aux muscles après un entraînement intensif pour s'adapter et réparer les petites lésions. Évitez donc d'entraîner le même groupe de muscles deux jours de suite.

Développer sa masse musculaire prend du temps. Le fruit de vos efforts ne sera visible qu'au bout de deux ou trois mois environ. Soyez patient·e et n'abandonnez pas si vous ne constatez pas immédiatement de grands changements.