Calculateur de protéines: combien au quotidien?

Les protéines sont essentielles pour la constitution des muscles, des os, de la peau, des cheveux, des hormones et des enzymes. Mais savez-vous quels sont vos besoins journaliers? Notre calculateur vous le dit.

Calculez vos besoins en protéines ici:

Quel est votre sexe?

féminin

masculin

Que vous indique le calculateur?

Le calculateur de protéines vous donne une valeur indicative de vos besoins quotidiens en protéines. Conseil nutrition: respectez les recommandations de la pyramide alimentaire, vous subviendrez ainsi à vos besoins en protéines. Des recommandations supplémentaires concernent les enfants et les personnes âgées, les femmes enceintes et qui allaitent, ainsi que les personnes faisant du sport.

L'alimentation au quotidien

Manger équilibré avec la pyramide alimentaire

De quoi dépend mon besoin en protéines?

Sexe: Les hommes et les femmes ont les mêmes besoins en protéines, le sexe ne joue donc aucun rôle. Seule exception: les jeunes hommes (15-17 ans) ont un besoin légèrement plus élevé que les jeunes femmes.

Poids: L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) se base sur une valeur de base de 0,8g par kilo de poids corporel pour les adultes ne faisant pas de sport. Cette quantité s'inscrit dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Âge: Votre âge influence votre besoin en protéines. Les jeunes enfants, par exemple, en ont un besoin accru, tout comme les personnes âgées. Avec l'âge, le corps ne développe plus aussi bien sa musculature. Le besoin en protéines augmente à partir de 66 ans pour atteindre 1,0-1,2g par kilo de poids corporel, ce qui permettra de stimuler la formation de nouvelles protéines musculaires.

Autres facteurs:

Certains groupes de personnes ont un besoin accru en protéines. Il s'agit par exemple des sportifs·ives ambitieux, des femmes enceintes et qui allaitent:

Faites-vous plus de cinq heures de sport par semaine? Les recommandations pour vous sont les suivantes: consommez entre 1,4 et 2g de protéines par kilo de poids corporel par jour et ce, quel que soit le sport que vous pratiquiez. Vous pouvez aussi adapter la quantité de protéines dans cette fourchette en fonction de l'objectif, de l'intensité et du rythme de l'entraînement.
Vous êtes enceinte? Alors vous avez besoin de 1,1g de protéines par kilo de poids corporel à partir du 4^e mois, afin de subvenir de manière optimale à vos besoins et à ceux de votre futur enfant.
Lors de l'allaitement, vos besoins en protéines sont encore plus élevés: ils atteignent 1,3g par kilo de poids corporel, afin de vous assurer un apport optimal, à vous et à votre bébé.

Indicateur	Quantité quotidienne (en g par kg de poids corporel)
de 1 à 3 ans	1,0
de 4 à 14 ans	0,9
de 15 à 17 ans (hommes)	0,9
de 15 à 17 ans (femmes)	0,8
de 18 à 65 ans	0,8
66 ans et plus	1,0-1,2
Femmes enceintes à partir du 4^e mois	1,1
Pendant l'allaitement	1,3
Sportifs·ives (jusqu'à 1h de sport/semaine)	0,8
Sportifs·ives (2-4h de sport/semaine)	0,8-1,0
Sportifs·ives (à partir de 5h de sport/semaine)	1,4-2,0

Comment sont calculés les besoins en protéines?

Notre calculateur de protéines vous permet de connaître rapidement et facilement vos besoins journaliers. Vous voulez savoir quelle formule se cache là-derrière? Il s'agit de celle-ci:

Indicateur × poids corporel (kg)

Exemple: besoins d'une personne de 40 ans, pesant 60kg: 0,8g × 60kg = 48g de protéines par jour

Astuce: bien répartir les protéines

Important: la quantité de protéines indiquée doit être répartie sur au moins trois repas, c'est-à-dire que chaque repas principal doit contenir environ 20-25g de protéines. Si vous respectez les recommandations pour une alimentation saine et équilibrée, vous atteindrez cette quantité. Pour cela, aidez-vous de l'alimentation sur mesure.