Le choix des protéines: important pour votre santé

Chaque repas a une influence sur votre corps et votre santé. Vous cherchez à manger sain et durable? Alors l'alimentation à base de plantes est exactement ce qu'il vous faut. Opter à la fois pour des protéines d'origine animale et végétale, c'est agir pour votre bien-être. Commençons par deux infos à retenir:

• 1: Les protéines animales offrent une qualité protéique supérieure aux sources végétales.
• 2: Aussi bien les protéines animales que végétales font partie d'une alimentation saine et équilibrée.

Qu'est-ce que les protéines et pourquoi en avons-nous besoin?

Les aliments sont composés d'une multitude de nutriments, notamment d'eau, de protéines, de graisses, de glucides, de sels minéraux et de vitamines. On retrouve des protéines autant dans des aliments d'origine animale que végétale. Les protéines jouent un rôle important dans la constitution des muscles, des os, de la peau, des cheveux, des hormones et des enzymes. Elles sont impliquées dans toutes les fonctions de l'organisme. 1g de protéines fournit autant d'énergie que 1g de glucides (4kcal). Toutefois, elles sont disponibles moins rapidement pour notre organisme, car leur structure complexe ralentit la digestion. C'est aussi pour cela qu'elles sont rassasiantes.

Quelle est la quantité nécessaire?

Les besoins en protéines d'une personne dépendent de son âge et de son activité physique. En principe, on peut considérer que les besoins d'un adulte sont de 0,8g par kilo de poids corporel. Pour un homme de 75 kilos par exemple, cela correspond à 60g de protéines par jour. En consommant des protéines à chaque repas, comme un produit laitier, un morceau de viande, des œufs ou du tofu, vous comblez vos besoins. Une portion d'une source protéique devrait contenir environ 20-25g de protéines. Voici quelques exemples d'aliments contenant cette quantité:

• 225g de séré maigre
• 120g de viande ou de poisson
• 150g de séré mi-gras + 75g de flocons d'avoine
• 2 grandes tranches de pain (100g) + 125g de cottage cheese
• 90g de pâtes (crues) + 60g de mozzarella
• 2 œufs (de 55g) + 60g de farine bise
• 2dl de lait + 30g de noix + 60g de flocons d'avoine
• 70g de lentilles (crues) + 100g de yogourt
• 200g de pommes de terre (crues) + 125g de cottage cheese
• 2 grandes tranches de pain (100g) + 30g de fromage à pâte dure
• 90 g de pâtes (crues) + 100g de tofu + 15g de fromage râpé

Plan journalier: repas garantissant un apport en protéines d'env. 20-25g:

1. Petit-déjeuner: muesli riche en protéines
2. Dîner: potée de lentilles avec du yogourt
3. Souper: rösti aux légumes et au cottage cheese

Un apport supplémentaire n'est en général pas nécessaire, car une alimentation normale couvre vos besoins en protéines.

Les protéines animales et végétales en bref

Il existe une grande variété de sources de protéines, d'origine animale ou végétale. Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, mais en quantité variable. Chaque protéine a aussi ses propres caractéristiques. Voici un aperçu des sources des protéines.

Protéines d'origine animale: Lait et produits laitiers, viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs

Protéines d'origine végétale: Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois jaunes, lupin doux, fèves de soja, etc.), tofu, seitan, tempeh, céréales et pseudo-céréales (blé, épeautre, avoine, quinoa, sarrasin, etc.), graines (de tournesol, de courge, de chanvre, etc.), fruits à coque, champignons

Structure de la protéine et acides aminés

Les protéines sont des éléments constitutifs importants de notre corps et se composent de différents acides aminés. Les acides aminés sont nécessaires à la formation des protéines de notre corps. Il existe 21 acides aminés différents; parmi ceux-ci, neuf ne peuvent pas être produits par le corps. Nous devons donc obtenir ces neuf acides aminés "essentiels" par notre alimentation. Il s'agit de l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Ces acides aminés essentiels ne sont pas présents dans tous les aliments, ou seulement certains et en petites quantités. En règle générale, les aliments d'origine animale contiennent tous les acides aminés, contrairement aux aliments d'origine végétale. Si vous consommez un acide aminé en quantité insuffisante, votre corps en manquera pour produire des protéines. Mais il existe une solution simple: combiner différentes sources de protéines. Par exemple, dans un dal de lentilles avec du yogourt, l'acide aminé manquant dans un aliment est fourni par un autre aliment.

Les légumineuses, une excellente source de protéines végétales

Les Suisses mangent relativement peu de légumineuses. Ces dernières font pourtant partie d'une alimentation saine et équilibrée, d'autant plus qu'elles sont de plus en plus cultivées en Suisse. Lentilles, haricots, pois chiches et pois secs: la diversité est là! Les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, mais elles peuvent contribuer à un apport protéique complet lorsqu'elles sont combinées à d'autres sources de protéines. Associez simplement les légumineuses à des sources de protéines animales telles que les produits laitiers, les œufs, le poisson ou la viande, et votre corps bénéficiera d'un apport optimal.  En combinant différentes protéines végétales, on obtient souvent trop de glucides, ce qui peut déséquilibrer votre repas.

Un autre avantage des légumineuses, c'est qu'elles sont riches en fibres alimentaires. Celles-ci facilitent la digestion et procurent une sensation de satiété durable.

Vous trouverez ici des informations détaillées sur les légumineuses et sur les raisons d'associer les légumineuses et les produits laitiers:

Comment évaluer la qualité des protéines?

Il existe plusieurs méthodes pour évaluer la qualité des protéines. L'une d'entre elles est la "valeur biologique". Plus celle-ci est élevée, mieux votre corps peut utiliser la protéine. On la mesure toujours par rapport à la protéine de l'œuf de poule, qui a une valeur biologique de 100. La protéine du lait a une valeur de 88 et les protéines végétales, selon l'espèce, se situent entre 57 et 81.

Les spécialistes disposent aujourd'hui de méthodes de mesure plus récentes et plus précises, comme le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Ce dernier est un peu plus complexe, c'est pourquoi nous n'en donnons ici qu'un aperçu général (vous trouverez des informations détaillées plus haut, dans le dossier nutrition sur les légumineuses, partie 1).

Les protéines possédant un score DIAAS supérieur à 100 ont une qualité protéique optimale et fournissent à l'organisme tous les acides aminés dont il a besoin. La protéine de lait a par exemple un DIAAS de 106-137, offrant une qualité protéique parfaite, tout comme les œufs et la viande, dont le score DIAAS dépasse 100. Voilà pourquoi il est judicieux de combiner le lait et les produits laitiers, ainsi que les protéines contenues dans les œufs et la viande, à des protéines végétales. La plupart des protéines végétales ont un score DIAAS inférieur à 100, à l'exception des protéines de soja.

DIAAS de diverses sources de protéines

Protéines: l'union fait la force

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez renoncer complètement aux protéines animales. La réponse est non. Des études ont montré que l'absence totale de protéines animales n'est pas recommandée pour la santé à long terme. Il est prouvé que l'association de sources de protéines animales et végétales est le plus bénéfique pour notre corps. Cette combinaison fournit tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour synthétiser ses propres protéines. Celles-ci sont importantes pour les muscles, la peau, les os, les hormones, les enzymes et les anticorps. Que vous associiez les protéines au cours du repas ou de la journée n'a pas d'importance. Vous pouvez être flexible et composer vos repas selon vos préférences – par exemple, un repas végétarien avec des produits laitiers, ou un repas végétal complété par de la viande, de la volaille ou du poisson.

Bénéficier du bon mix de protéines

Le choix des protéines n'est pas seulement une question de quantité et de qualité; il s'agit aussi de la multitude des autres nutriments présents dans chaque aliment. La viande rouge fournit par exemple du fer et de la vitamine B12; le lait et les produits laitiers apportent du calcium, de l'iode et de la vitamine B2. Les légumineuses, quant à elles, contribuent à l'apport en fibres, en potassium et en vitamine B1. Par ailleurs, les différentes protéines se complètent mutuellement, augmentant leur qualité globale. Si vos repas sont composés d'ingrédients d'origine animale et végétale, vous profitez au maximum d'une composition nutritionnelle équilibrée.