Low carb: le régime pauvre en glucides

Une alimentation pauvre en glucides vous permet de perdre du poids de manière saine. Le principe de base du régime low carb (abréviation de low carbohydrates) consiste à diminuer l'apport d'hydrates de carbone, c'est-à-dire de glucides.

Les repas se composent d'une grande quantité de légumes, de salade, de fruits, ainsi que de protéines rassasiantes de grande valeur biologique. Le lait et les produits laitiers font partie de ce concept nutritionnel. Le sport et la détente aussi.

Il existe différentes approches du low carb. La nôtre ne cherche pas simplement à éliminer ou à réduire les glucides, mais à choisir des glucides de qualité.

Vous pouvez choisir comment vous souhaitez appliquer votre régime low carb. Vous voulez vous faire du bien avec quelques repas pauvres en glucides par semaine, ou même un ou deux plats par jour? C'est vous qui décidez.

À quoi ressemble une assiette low carb?

L'assiette idéale du régime low carb se compose à moitié environ de légumes, associés à une portion de protéines: produit laitier, œufs, viande, poisson, tofu ou légumineuses. Une petite portion de céréales complètes, de pommes de terre, de maïs ou de riz brun peut également trouver sa place dans l'assiette. Une petite portion de noix, de beurre et d'huile végétale apporte de la saveur au repas.

Votre repas low carb au gramme près

L'illustration vous montre la taille des différents composants d'un repas pauvre en glucides. Comme vous le voyez, c'est assez simple. Si vous aimez la précision, voici les indications de quantité:

• au moins 250g de légumes, salade, champignons, ou 100-125g de fruits tels que fruits rouges, pommes, poires, pêches, abricots.
• 150-250g de laitage ou 50-70g de fromage ou 150g de viande ou poisson, 2 œufs ou 150g de tofu.
• 60-80g légumineuses (poids cru).
• 20-30g de flocons d'avoine ou une fine tranche de pain complet ou 150g de pommes de terre ou d'autres féculents (30-40g poids cru).
• 10-20g de noix ou de beurre, ou 1-2cs d'huile.

Les glucides, c'est quoi?

Outre les lipides (ou graisses), les glucides sont notre principale source d'énergie. Les glucides comprennent le sucre, l'amidon et les fibres.

• Le sucre est présent naturellement sous diverses formes dans les fruits, les légumes, le lait. On trouve souvent du sucre ajouté dans les sucreries, les pâtisseries, les boissons sucrées et les produits transformés.
• L'amidon est présent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.
• Les fibres, non digestibles, sont présentes dans l'enveloppe des céréales (céréales complètes), les légumineuses, les légumes et les fruits. Autrefois considérées comme indigestes et inutiles, les fibres sont aujourd'hui reconnues pour leur rôle dans la perte de poids. Les enveloppes non digestibles des céréales remplissent votre estomac. Elles vous rassasient sans fournir de calories à assimiler.

Low carb ne veut pas dire no carb.

Bonne nouvelle: adopter un régime low carb ne revient pas à bannir tous les glucides. Même dans les repas low carb, il peut y avoir de petites portions de féculents – dans l'idéal, choisissez toujours la variante complète.

Vive les céréales complètes!

Une alimentation saine privilégie les féculents riches en fibres comme les céréales complètes et les légumineuses.

Les produits à base de céréales complètes fournissent une grande quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires, avec des effets positifs sur notre santé.

Les produits céréaliers raffinés (comme la farine blanche et les produits à base de cette dernière) sont à consommer avec modération, car ce sont des "calories vides" pour nous. Ils fournissent beaucoup d'énergie sous forme de glucides, mais très peu de nutriments essentiels.

Où trouve-t-on les glucides?

• Les pâtisseries, les sucreries, les boissons sucrées et les produits transformés contiennent beaucoup de glucides sous forme de sucres ajoutés.
• Les céréales et les produits céréaliers comme les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre sont des aliments riches en glucides.
• Les légumineuses se composent à moitié de glucides et ne devraient donc pas être associées à des produits céréaliers.
• Les fruits et légumes contiennent des glucides sous forme de fructose. Dans le cas des légumes, les quantités sont négligeables. Par contre, les fruits en contiennent plus; c'est pourquoi on recommande d'en consommer deux portions par jour.

Les glucides à privilégier sont présents dans les légumes, les produits à base de céréales complètes, l'avoine, le millet, les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les légumineuses et les fruits.

Les glucides peuvent activer la faim.

Le terme "glucides" englobe les sucres et les féculents. Les glucides arrivent dans l'intestin grêle, où ils sont transformés en glucose. Celui-ci passe ensuite dans le sang. L'insuline se charge d'acheminer rapidement ce sucre vers les cellules: au plus tard deux heures après le repas, le sucre a disparu de la circulation sanguine. Chez les grands amateurs de sport, le glucose passe dans les cellules musculaires où il est brûlé. Chez les amis du canapé, le corps entrepose le glucose dans les tissus adipeux. Dès que la glycémie redescend, la faim réapparaît.

La volonté y est pour beaucoup. Si, dès que la faim se réveille, vous vous jetez sur des aliments riches en glucides, comme du pain, des crackers, des chips, des smoothies, des sucreries ou du gâteau, le cycle de la faim se transforme en cercle vicieux. Mais vous pouvez le briser. Pour cela, augmentez votre consommation de légumes, de fruits ou de protéines rassasiantes et mangez moins de féculents. Vous aurez ainsi moins faim et votre glycémie restera stable.

Des associés efficaces

Faites des associations gagnantes: quand vous mangez du pain, des céréales complètes, des pommes de terre, des pâtes ou du riz, combinez-les toujours avec un aliment protéique et beaucoup de légumes. En effet, les fibres des légumes et céréales complètes, ainsi que les protéines issues du lait, des produits laitiers, du fromage, de la viande, du tofu ou des œufs, maintiennent la glycémie stable. Le sentiment de satiété dure ainsi plus longtemps.

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Perdre du poids: une question de bilan énergétique

Qu'il s'agisse de prise ou de perte de poids, tout réside dans le bilan énergétique. Si vous mangez constamment plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps emmagasine le surplus sous forme de dépôts de graisse. Si vous consommez moins d'énergie que vous n'en utilisez, le corps réduit les dépôts de graisse.

7 astuces pour perdre du poids sainement:

1. Diminuez votre apport énergétique quotidien d'env. 500kcal, sans descendre au-dessous de 1600kcal. Vous êtes ainsi rassasiée et votre corps reçoit suffisamment de nutriments.
2. Bougez plus au quotidien pour brûler plus d'énergie.
3. Activez la combustion des graisses grâce au sport et à une bonne alimentation.
4. Mangez moins de glucides et remplacez-les par des protéines et du calcium (contenus p. ex. dans le lait, les produits laitiers et les légumes riches en calcium). Vous aidez ainsi votre corps à puiser dans ses réserves de graisse.
5. Buvez suffisamment: 1-2 litres d'eau par jour.
6. Mangez en conscience et savourez votre repas en utilisant tous vos sens.
7. Donnez la priorité aux légumes: remplissez-en votre assiette à moitié et complétez-la avec d'autres composants.