La prévention de l'ostéoporose
La prévention de l'ostéoporose
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Perdre du capital osseux avec l'âge est normal. Cela nous arrive à tous. Mais tout le monde ne souffre pas un jour d'ostéoporose. Qui plus est, vous pouvez réduire le risque en adoptant une alimentation équilibrée et bonne pour les os, et en pratiquant du sport régulièrement. Le mieux, c'est de commencer tout petit et d'y veiller toute votre vie.
Ça commence avec le lait maternel.
La santé des os commence dès le premier jour. L'apport en calcium et en vitamine D est particulièrement important chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes pour permettre la formation de l'ossature. Objectif: atteindre à la trentaine un pic de masse osseuse le plus élevé possible. Pour une formation et un développement osseux optimaux, le nourrisson a besoin de suffisamment de calcium et de protéines. Le lait maternel lui fournit ces éléments au cours des premiers mois de vie.
Lait et produits laitiers: des aliments nutritifs
Après quatre à six mois d'allaitement, les bouillies viennent compléter la nourriture du nourrisson pour couvrir ses besoins croissants en énergie et en nutriments. Les purées contiennent du lait et du yogourt, sources de calcium et de protéines. D'autres produits laitiers, comme le séré et le fromage, complètent cet apport durant l'enfance. Les adolescents et les adultes jusqu'à 25 ans ont les besoins les plus élevés – en nutriments en général et en calcium en particulier. Car c'est durant cette phase de vie que le développement physique est le plus important. Voilà pourquoi il est recommandé de consommer chaque jour deux à trois portions de lait et de produits laitiers.
Quelle quantité de calcium à quel âge?
Adolescents jusqu'à 17 ans: 1150mg par jour
Hommes et femmes adultes dès 18 ans: 1000mg par jour
Hommes et femmes adultes dès 66 ans: 1000-1200mg par jour
Femmes enceintes et en période d'allaitement: 1000mg par jour
Le trio gagnant pour vos os
Calcium, protéines, vitamine D: consommez-en suffisamment pour faire du bien à votre ossature.
1. Calcium
Le calcium joue un rôle important dès l'enfance pour le développement et l'entretien de votre ossature. Votre organisme le stocke dans les os et l'utilise pour toute une série de fonctions vitales. Par exemple pour la régulation du rythme cardiaque, la transmission des influx nerveux et la coagulation du sang.
2. Protéines
Votre tissu osseux est constitué pour environ un tiers de protéines. Vos muscles aussi sont composés de protéines. Un apport protéique suffisant, tant d'origine animale que végétale, est donc essentiel. Les aliments riches à la fois en protéines et en calcium sont particulièrement bénéfiques pour le métabolisme osseux.
3. Vitamine D
La vitamine D améliore l'absorption intestinale du calcium et agit directement sur les cellules osseuses: elle est donc importante pour la solidité des os. les principales sources de vitamine D sont:
- La truite, le jaune d'œuf, le lait entier, les produits au lait entier
- Les poissons de mer gras comme le saumon et le hareng
- L'huile de foie de morue
En règle générale, une alimentation équilibrée n'apporte pas assez de vitamine D, c'est pourquoi celle-ci se forme aussi dans la peau sous l'effet des rayons du soleil. En exposant chaque jour votre visage, vos mains et vos bras au soleil cinq à dix minutes d'avril à septembre, vous produisez suffisamment de vitamine D. Toutefois, la production endogène diminue sensiblement avec l'âge. À partir d'un certain âge, il est recommandé de consulter votre médecin traitant, qui jugera si une supplémentation en vitamine D est nécessaire pendant les mois plus sombres (octobre à mars).
Une bonne dose de vitamine D
Le lait, une source de calcium pratique
Le lait et les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, qui fournissent en outre des protéines de haute valeur biologique. Bien sûr, les légumes comme le brocoli, le fenouil et le chou frisé, les fruits à coque, les graines et certains produits à base de soja contiennent aussi du calcium. Mais il faut parfois les consommer en grande quantité pour atteindre la portion de calcium nécessaire. Consommer deux à trois portions de lait et de produits laitiers par jour, c'est plus simple! D'autant que la grande variété de nutriments présents dans le lait et les produits laitiers participe grandement à une alimentation équilibrée et bonne pour l'ossature.
Petit guide des aliments riches en calcium
Le lait, un allié pour la santé des os
Le lait compte parmi les denrées les plus étudiées par les scientifiques. De nombreuses études prouvent son effet positif sur la santé des os (formation et solidité osseuses), et ce de l'enfance jusqu'au début de l'âge adulte. Durant cette phase de vie, une consommation de lait élevée (conforme aux recommandations des sociétés de nutrition germanophones) est corrélée avec une masse et une densité osseuses supérieures. Certains composants du lait comme l'acide lactique, l'acide citrique et la vitamine D augmentent en outre l'assimilation intestinale du calcium. Le lait a enfin une action positive sur la densité minérale osseuse et la santé des os attribuable aux effets spécifiques des protéines lactiques.
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Le lait n'est pas un médicament.
Le lait est un aliment, ce n'est pas un médicament. Il ne protège donc pas de l'ostéoporose. Cette maladie est liée à de nombreux facteurs, dont l'hérédité. Une alimentation riche en calcium ne permet donc pas de l'éviter. Mais le fait est que la masse osseuse ne peut pas se développer sans calcium, et que la solidité du squelette dépend fortement de la présence de ce minéral. Les bases sont posées pendant l'enfance. Une alimentation saine a des effets préventifs. Et dans notre culture, le lait fait tout simplement partie d'un régime alimentaire équilibré.
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