Il existe plusieurs formes de végétarisme. Toutes ont en commun de supprimer la viande, le poisson et les fruits de mer. Ensuite, les critères varient de l'une à l'autre. Voici un aperçu pour vous aider à y voir plus clair:

1. Les personnes ayant adopté le régime végétarien "classique", les ovo-lacto-végétariens, mangent des œufs (=ovo), du lait (=lacto) et des produits laitiers en plus des produits d'origine végétale.
2. Les lacto-végétariens consomment du lait et des produits laitiers, mais renoncent aux œufs et produits dérivés.
3. Les ovo-végétariens, eux, mangent des œufs et produits dérivés, mais banissent le lait et les produits laitiers de leur alimentation.
4. Enfin, l'alimentation végane ne comporte aucun aliment d'origine animale, y compris le miel.

Dans ce qui suit, nous parlerons de la forme classique du végétarisme, et donc des ovo-lacto-végétariens.

Vous vous demandez si vous risquez une carence en fer en adoptant un régime végétarien? Rassurez-vous: les études montrent que les ovo-lacto-végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les "omnivores". Les véganes, par contre, oui. Une carence en fer peut toutefois survenir chez une personne végétarienne en raison de l'absence de viande qui, contrairement aux aliments végétaux, contient beaucoup de fer. Une chose à savoir à propos du fer: le plus important, ce n'est pas la quantité consommée, mais sa disponibilité, c'est-à-dire la quantité de fer assimiliée lors de la digestion. Celle-ci est de 20 % pour la viande, et de 5 % seulement pour les aliments végétaux.

Si vous suivez un régime ovo-lacto-végétarien, la pyramide alimentaire suisse vous sert aussi de référence. Vous pouvez en effet suivre ses recommandations, elles restent les mêmes pour les différents niveaux de la pyramide. Seul le niveau des aliments riches en protéines nécessite quelques adaptations, là où l'on trouve notamment les produits laitiers et les œufs. Le mot d'ordre: remplacer, et non supprimer. Vous ne pouvez pas simplement bannir la viande et le poisson sans leur trouver de substituts, car ils sont sources de protéines et de nombreux micronutriments. À la place, misez sur le lait, les produits laitiers et les œufs. Certains aliments d'origine végétale, comme les lentilles et les haricots, vous aident à couvrir vos besoins en protéines.

Dans une alimentation végétarienne, il manque évidemment les protéines de la viande. Les remplacer par des protéines végétales n'est pas aussi simple que cela: ce n'est pas qu'une question de quantité, mais aussi de composition. Et il y a une grande différence entre les protéines animales et végétales à ce niveau. Les protéines animales, de par leur composition, sont beaucoup plus similaires aux protéines du corps humain que les protéines végétales; elles sont donc transformées bien plus efficacement en protéines endogènes. Il existe un indice pour mesurer cette qualité d'assimilation: la valeur biologique.

En un mot: oui. Comme évoqué plus haut, la protéine de lait présente dans le yogourt, le séré, le fromage et autres laitages affiche une valeur biologique élevée. Les produits laitiers sont faciles à combiner, ce qui a pour résultat une valeur biologique encore plus élevée. Aujourd'hui, on évalue aussi les protéines quant à leur digestibilité. Car seule une protéine facile à digérer est une protéine bien utilisée par le corps. Là encore, la protéine de lait marque des points: sa digestibilité est meilleure que celle des protéines de la viande.

Pas de viande ni de poisson au menu, et une question: comment composer un repas végétarien équilibré? Notre assiette végétarienne vous donne la réponse. Les proportions se basent sur les recommandations de l'assiette optimale.

Bonne nouvelle: vous pouvez couvrir vos besoins en vitamine B₁₂ sans manger de viande. Le lait et les produits laitiers, en particulier le fromage, en contiennent beaucoup. Par conséquent, une personne ovo-lacto-végétarienne adulte en bonne santé ne devrait normalement pas souffrir de carence en vitamine B₁₂. Par contre, si vous êtes strictement végane, le risque existe. Nous vous conseillons de discuter avec un ou une nutritionniste si vous avez besoin d'une complémententation alimentaire en vitamine B₁₂ et dans quelle quantité.

Si vous êtes enceinte, un régime ovo-lacto-végétarien ne suffit souvent pas à fournir à votre enfant tous les nutriments essentiels en quantité suffisante. Vous pouvez certes assurer vos besoins en protéines avec le lait, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les produits céréaliers, mais vos besoins en fer et en vitamine B₁₂ augmentent fortement durant la grossesse. Nous vous recommandons de vous faire conseiller par un ou une professionnel·le.

Les bébés et les enfants ont des besoins plus élevés en certains nutriments. Vous pouvez toutefois les nourrir selon le régime ovo-lacto-végétarien en veillant à certaines choses. Pour couvrir les besoins en vitamine B₁₂, il est très important que votre enfant consomme trois portions de produits laitiers par jour et un œuf de temps en temps. Comme le végétarisme exclut le poisson, il faut assurer l'apport en acides gras oméga-3. Pour cela, il y a les noix (sous forme de purée pour les petits enfants), l'huile de noix, de lin ou de colza. Concernant tous les autres nutriments, vous pouvez suivre les mêmes recommandations que pour les adultes.

Il n'y a aucune contre-indication à goûter des boissons végétales et à les utiliser de temps à autre en guise de petits en-cas ou pour faire de nouvelles expériences culinaires. Mais celles-ci ne remplacent pas le lait: les quelques nutriments présents dans les boissons végétales ne sont pas comparables avec la teneur naturelle du lait en nutriments. En particulier pour ce qui est des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. À l'exception des boissons au soja, les boissons végétales ne contiennent presque pas de protéines, sont pauvres en graisses et renferment plus de glucides que le lait. Elles contiennent souvent du sucre ajouté, et une partie de l'amidon des céréales est transformée en sucre au cours de la fabrication. Ne renoncez donc pas à l'offre diversifiée des produits laitiers pour vous assurer une alimentation équilibrée, un apport suffisant en nutriments et le plaisir de manger varié.

Vous vous demandez ce que sont le tofu, le tempeh, le seitan et autres? En quelques mots, on recourt à des sources de protéines que sont le soja, le blé, mais aussi les légumes ou les légumineuses pour fabriquer des succédanés de viande. Des huiles végétales sont ajoutées pour la matière grasse. Viennent encore des épices et divers additifs tels que des épaississants, des stabilisateurs et des émulsifiants. Vous  souhaitez en savoir plus? Voici quelques exemples:

Se tourner vers les substituts de viande aidera peut-être certaines personnes à renoncer à la viande. Rien ne s'oppose à les utiliser de temps en temps dans vos recettes, par exemple en mettant de la protéine de soja dans une sauce bolognaise végétarienne ou en élaborant un curry au tofu. Mis à part leur aspect gustatif, ils ne présentent pas d'avantages. Ils n'apportent pas de fer; quant aux protéines, vous pouvez vous assurer un apport suffisant sans produits de substitution (voir plus haut). Par ailleurs, ces substituts contiennent régulièrement bien plus d'additifs qu'un produit carné traditionnel. Leur teneur en sel est souvent élevée. Enfin, certains de ces produits passent par un processus de transformation complexe et ne sont donc pas des alternatives judicieuses d'un point de vue écologique (p. ex. PVT, seitan).