Tout savoir sur vos besoins en calories.
Tout savoir sur vos besoins en calories.
De combien de calories mon corps a-t-il besoin?
Vous vous en doutez, les besoins énergétiques varient d'une personne à l'autre: l'âge, le sexe, la taille, le poids, la masse musculaire, l'activité physique, tous ces facteurs jouent un rôle. Mais une chose est sûre: le nombre de calories dont une personne a besoin par jour dépend du métabolisme de base et du niveau d'activité physique. Vous verrez sur cette page comment déterminer ces deux valeurs et comment calculer votre besoin en énergie.
1. Le métabolisme de base
Le saviez-vous? Votre corps dépense de l'énergie même si vous restez au lit toute la journée: pour respirer, pour maintenir sa température, pour fabriquer de nouvelles cellules, etc. Ce besoin en énergie s'appelle métabolisme de base (Basal metabolic rate – BMR). Des mesures en laboratoire sont nécessaires pour le déterminer précisément, mais vous pouvez aussi en faire une estimation à l'aide de la formule suivante:
- Hommes: 1 × votre poids (kg) × 24
Un homme de 75kg a un BMR d'environ 1800kcal/jour.
- Femmes: 0,8 × votre poids (kg) × 24
Une femme de 60kg a un BMR d'environ 1150kcal/jour.
Attention: comme les besoins énergétiques, le BMR dépend de plusieurs facteurs. Voici quelques exemples: les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes, tout comme les personnes qui ont une importante masse musculaire par rapport à celles qui en ont moins, les grands par rapport aux petits, les jeunes par rapport aux moins jeunes, etc.
Les besoins énergétiques sont individuels.
2. Le niveau d'activité physique
Plus vous bougez, plus vous avez besoin d'énergie. Ce principe s'exprime au moyen du niveau d'activité physique (Physical Activity Level – PAL). Le tableau ci-dessous vous permet de déterminer votre facteur PAL:
| Facteur PAL | Activité |
| 1,4-1,5 | Je suis presque tout le temps assis·e, p. ex. travail de bureau avec peu d'activité pendant les loisirs |
| 1,6-1,7 | Je suis majoritairement assis·e, mais je réalise quelques tâches debout/en mouvement, p. ex. conducteur·trice de véhicule, étudiant·e, laborantin·e, et je suis actif·ve pendant mes loisirs |
| 1,8-1,9 | Je suis majoritairement debout/en mouvement, p. ex. vendeur·euse, serveur·euse, artisan·e, femme/homme au foyer, et je suis très actif·ve pendant mes loisirs |
| 2,0-2,4 | J'ai un travail physiquement éprouvant, p. ex. agriculteur·trice, bûcheron·ne, ouvrier·ère de chantier, et je fais du sport quotidiennement |
Calculez votre besoin total en calories:
Maintenant que vous connaissez votre BMR et votre facteur PAL, vous pouvez déterminer votre besoin en calories. Il vous suffit de multiplier le premier par le deuxième. Voici un exemple: un étudiant âgé de 23 ans et pesant 75kg avec un BMR de 1800kcal et un facteur PAL de 1,6 doit faire 1800 × 1,6. Il obtiendra un besoin total en calories de 2880kcal par jour. Attention: il ne s'agit que d'une estimation, mais c'est déjà une bonne base.
Vous voulez calculer facilement votre besoin en calories sans avoir à sortir votre calculatrice? Saisissez vos données dans notre calculateur en ligne. Quelques clics et vous obtiendrez le résultat accompagné de précieux conseils.
Calculateur de calories
Trois exemples de repas en fonction de votre profil.
1500kcal:
2000kcal:
Salade de boulgour à la betterave et au chou kale
Riz aux légumes one pot ou One pot poulet façon burrito
2500kcal:
Porridge à la pomme et à la cannelle
Lasagnes one pot végétariennes
Risotto à la courge et à la viande
En-cas #1: Bol aux graines de lin et à la poire
En-cas #2: Cake aux fruits
Un petit-déjeuner équilibré pour commencer la journée.
Mon corps a-t-il besoin d'énergie supplémentaire?
Si vous faites moins de cinq heures de sport par semaine, votre corps n'a pas besoin d'énergie supplémentaire. Vous pouvez vous nourrir en suivant les recommandations de la pyramide alimentaire.
Si vous faites plus de cinq heures de sport par semaine, alors il est nécessaire de fournir plus de calories à votre organisme. Le tableau ci-dessous vous permettra d'évaluer le nombre de calories supplémentaires nécessaires:
| Intensité/cadence | Énergie supplémentaire nécessaire, par heure de sport > 5 h |
| Faible | 100-200 kcal |
| Moyenne | 400 kcal |
| Élevée | 800 kcal |
Valable pour les personnes pratiquant plus de 5 heures de sport par semaine (estimation générale)
Conseil 1: Ne surestimez pas votre dépense de calories.
Le nombre de calories consommées par votre organisme dépend de la cadence et de l'intensité de votre activité sportive. Ne vous laissez pas tromper par votre impression: si l'effort est difficile et que vous êtes essoufflé·e, vous aurez tendance à surestimer l'intensité de l'activité. Et à croire que votre corps a besoin de beaucoup d'énergie pour compenser!
D'où provient l'énergie dont l'organisme a besoin?
L'organisme dépend principalement de deux fournisseurs d'énergie: les hydrates de carbone (ou glucides) et les graisses. Selon la durée et l'intensité de l'activité, votre musculature va s'approvisionner davantage en graisses ou en hydrates de carbone. Le graphique ci-après vous montre la répartition des processus métaboliques. Attention: il ne s'agit que d'une représentation simplifiée.
L'intensité de l'effort détermine ce que vous brûlez.
Exemple 1: Vous allez courir en forêt avec un·e ami·e. Votre rythme vous permet encore de discuter. Avec cette activité réalisée à cette intensité, votre organisme brûle un mélange d'hydrates de carbone et de graisses. À intensité faible, vous brûlez majoritairement des graisses et moins d'hydrates de carbone. Une activité d'intensité faible pendant une longue durée: voilà le secret si vous voulez perdre du poids.
Exemple 2: Vous allez courir en forêt avec un·e ami·e et vous courez si vite que vous n'arrivez presque plus à parler. La différence par rapport à l'exemple 1 réside dans la cadence. Cette fois, vous brûlez principalement des hydrates de carbone et, bien sûr, aussi des graisses, mais moins que dans le premier cas.
Bilan: Plus l'intensité est élevée, plus vous brûlez des hydrates de carbone. Avec une activité réalisée à faible intensité mais sur une longue durée, vous brûlez davantage de graisses.
Conseil 2: Stimulez le brûlage des graisses.
Vous avez sûrement déjà lu quelque part qu'on ne brûle des graisses qu'après 30 minutes d'activité. Bonne nouvelle, c'est faux! Alors ne vous laissez pas décourager et intégrez une activité physique régulière à votre quotidien. Votre corps n'a besoin de rien d'autre pour brûler des graisses.
Comment stimuler l'effet brûle-graisses?
Conseil 3: Dépensez plus que vous consommez.
Vous voulez perdre du poids? Alors le calcul est simple: vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en apportez à votre organisme. Vous pouvez manger moins ou bouger plus – ou les deux! Pour ce qui est de l'activité physique, peu importe la configuration. Le plus important, c'est de choisir une activité qui vous fasse plaisir et que vous puissiez exercer régulièrement. Un dernier conseil concernant votre alimentation: si vous voulez perdre du poids durablement, ne privez pas votre organisme de plus de 500kcal par jour.
11 astuces pour perdre du poids sainement.
Besoins en calories: l'essentiel en bref
Le nombre total de calories nécessaires se calcule sur la base du métabolisme de base et du niveau d'activité physique.
Si vous faites moins de cinq heures de sport par semaine, vous n'avez pas besoin d'énergie supplémentaire.
Au-delà de cinq heures de sport par semaine, vous devez fournir plus d'énergie à votre organisme.
On surestime souvent l'énergie nécessaire pour le sport.
Les hydrates de carbone et les graisses sont nos principaux fournisseurs d'énergie.
Le métabolisme fonctionne selon différents systèmes utilisant ou non de l'oxygène. Le système choisi par l'organisme dépend de la durée et de l'intensité de l'activité.
Longues activités de faible intensité: le corps puise dans ses stocks de graisses pour trouver l'énergie dont il a besoin.
Activités d'intensité élevée: le corps puise dans les réserves d'hydrates de carbone pour produire de l'énergie.