Une alimentation saine et durable étage par étage

Les aliments de la pyramide alimentaire sont regroupés par étages d'après leur importance et les quantités à consommer. Ainsi, ce dont vous avez le plus besoin, à savoir l'eau et les autres boissons non sucrées, compose l'étage inférieur. Les étages suivants rassemblent les aliments dont les quantités nécessaires sont de moins en moins grandes.

Remarque:

• Les quantités indiquées s'adressent aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans.
• Les recommandations sont données à titre indicatif et dépendent des besoins individuels en énergie et en nutriments.
• Les portions indiquées sont valables par jour.

Boissons non sucrées

L'eau régule la température corporelle et sert au transport des nutriments et des métabolites. Buvez chaque jour entre 1-2 litres de boissons non sucrées répartis sur la journée.

Recommandation: 1-2 litres d'eau, d'eau minérale, d'infusions aux herbes, aux fleurs ou aux écorces de fruits, du café avec modération (max. 3 tasses par jour). Les boissons sucrées et les boissons à base de jus de fruits (avec du sucre ajouté ou des édulcorants) ne font pas partie du groupe des boissons; elles sont à consommer occasionnellement et en petites quantités.

Astuce durabilité: buvez l'eau du robinet et utilisez une gourde.

Légumes, salade, champignons, fruits et baies

L'impact environnemental des légumes, salades, champignons, fruits et baies est souvent faible. Exceptions: 1. les variétés produites hors saison (p. ex. les concombres et tomates en hiver), 2. les variétés dont la culture (p. ex. tunnels chauffés, monocultures), le transport (p. ex. produits importés) ou la conservation (p. ex. aliments surgelés) nécessitent de nombreuses ressources. Les fruits et les légumes fournissent des fibres, des substances végétales secondaires, des vitamines et des minéraux.

Recommandation légumes, salade, champignons: 3 portions. Une portion correspond à au moins 120g ou une poignée. Préférez les produits suisses de saison, optez pour des aliments de couleurs aussi variées que possible et préparez-les de sorte à préserver leurs propriétés.

Recommandation fruits et baies: 2 portions. Une portion correspond à 120g ou une poignée. Consommez les fruits et baies de préférence frais et crus et privilégiez les produits suisses de saison.

Recommandation jus de fruits et de légumes: en consommer de temps en temps, pas plus de 4 portions par semaine. Une portion de fruits ou de légumes peut être remplacée par 2dl de jus (100%, sans sucre ajouté). Pourquoi limiter sa consommation de jus? Les fruits et les légumes non transformés contiennent des nutriments précieux que l'on ne retrouve pas dans les jus. En outre, un jus de fruits contient une quantité assez importante de sucre et ne rassasie pas longtemps.

Astuce durabilité: utilisez les restes pour faire des purées, des compotes, des soupes, des gratins ou des légumes au four. Ne retirez que le nécessaire et jetez les déchets au compost.

Produits céréaliers et pommes de terre

Les céréales, les produits céréaliers et les pommes de terre fournissent surtout des glucides sous forme d'amidon. Ils apportent également des vitamines et des sels minéraux, ainsi que des fibres alimentaires pour les produits à base de céréales complètes.

Recommandation: 3 portions. Une portion correspond à:

• 75-125g de pain/pâte ou
• 200-300g de pommes de terre ou
• 45-75g de flocons, de pâtes, de riz, de pain croustillant, de semoule de maïs, de couscous, de sarrasin, de quinoa, de farine, etc. (en poids sec).

Optez pour des produits à base de céréales complètes pour au moins la moitié des trois portions.

Astuce durabilité: misez sur les produits cultivés en Suisse. Utilisez les restes dans des salades, des bowls, des soupes ou des gratins.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des protéines, du calcium, de l'iode, de la vitamine B2 et B12. Le saviez-vous? D'un point de vue nutritionnel, la plupart des boissons végétales ne sont pas une alternative au lait de vache.

Recommandation: 2-3 portions, de préférence des produits non sucrés. Une portion correspond à:

• 2dl de lait ou
• 150-200g de yogourt/séré/cottage cheese/blanc battu ou
• 30g de fromage à pâte mi-dure/dure ou
• 60g de fromage à pâte molle

Astuce durabilité: évitez les petits emballages et les produits à l'emporter, et privilégiez les produits suisses.

Légumineuses, œufs, viande et autres

Recommandation: 1 portion. Une portion correspond à:

• 60g de légumineuses (poids cru) ou
• 120g de tofu/tempeh/seitan nature/autres sources de protéines végétales ou
• 30-40g d'émincé de soja ou
• 2-3 œufs ou
• 100-120g de viande, de poisson, de fruits de mer
• ou une portion supplémentaire de produits laitiers (voir plus haut)

Chacun de ces aliments apporte des protéines et des nutriments précieux, comme le fer pour la viande ou les fibres pour les légumineuses. Pour bénéficier de l'éventail complet de nutriments, il est intéressant d'alterner les différents aliments sur une semaine. Consommez de la viande (volaille et viande transformée comprises) au maximum 2 à 3 fois par semaine et mangez des légumineuses au moins une fois par semaine.

Astuce durabilité: consommez de la viande et du poisson avec modération. Choisissez des produits suisses et utilisez si possible tous les morceaux de l'animal.

Noix et graines

Les noix et les graines fournissent de précieux acides gras, des fibres et d'autres nutriments. Bien que le bilan écologique des noix ne soit pas bon, de petites quantités sont acceptables d'un point de vue environnemental. En plus, cela fait du bien à votre santé.

Recommandation: 1 petite portion. Une portion correspond à 15-30g ou à une petite poignée. Préférez les noix et les graines sans sel et consommez-les comme en-cas, dans une salade, un bircher ou avec des fruits.

Astuce durabilité: choisissez des produits bio portant le label du commerce équitable.

Huiles et matières grasses

Les matières grasses sont indispensables dans notre alimentation. Votre corps a besoin de lipides pour couvrir ses besoins énergétiques. Les graisses sont aussi d'importants constituants des membranes cellulaires, qui enveloppent et protègent chaque cellule de votre corps. Vos yeux et vos reins sont eux aussi protégés et soutenus par de petites couches de graisse.

Recommandation: 2cs d'huile végétale (20g) par jour, dont au moins 1cs d'huile de colza. Max. 10g de beurre, margarine et autres matières grasses par jour. Cela correspond à environ

• 1cs de beurre/margarine/mayonnaise
• 2cs de crème entière/acidulée ou
• 3cs de demi-crème

Astuce durabilité: consommez le plus possible des huiles et graisses suisses.

Boissons sucrées, sucreries et snacks salés (optionnel)

La pointe de la pyramide alimentaire représente "l'étage des petits plaisirs". Vous le saviez sûrement déjà: les sucreries, les produits salés et les boissons sucrées sont souvent riches en calories, en sucre, en sel et en matière grasse. Les boissons light et zéro contiennent des édulcorants artificiels et, bien que pauvres en calories, elles renforcent votre accoutumance au goût sucré.

Recommandation: max. 1 portion par jour. Cela correspond à:

• 2dl de boisson sucrée, par exemple coca, thé froid, boissons light ou zéro, sirop, boissons lactées sucrées et boissons à base de jus de fruits, ou
• 20g de douceurs comme du chocolat, de la pâte à tartiner et des biscuits sucrés ou
• 20g de snacks salés comme des chips, des biscuits apéritifs et des noix salées

Consommez les boissons sucrées, les friandises et les snacks salés en petites quantités et ne consommez pas de boissons alcoolisées* tous les jours.

* La consommation d'alcool est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents.

Astuce durabilité: faites vos pâtisseries, vos desserts et vos friandises maison. Vous maîtriserez ainsi la provenance des matières premières et les quantités.

Une alimentation durable

Vous avez envie de manger sainement et équilibré, mais aussi de faire du bien à l'environnement? Nous vous avons préparé quelques astuces et exemples:

Manger équilibré: trois astuces

Avoir une alimentation équilibrée, c'est associer les différents aliments dans les bonnes proportions. Voici trois astuces pour vos achats et vos repas.

Activité physique

L'activité physique fait partie d'un mode de vie sain. Pratiquez des activités variées afin de stimuler votre circulation sanguine et de maintenir la musculature de votre corps.

Recommandation: faites une activité d'endurance d'intensité moyenne au moins 2,5 heures/semaine, c'est-à-dire par exemple de la marche, du vélo, du jardinage et des travaux ménagers, etc. Ou faites au moins 75 minutes par semaine d'endurance d'intensité élevée (jogging, natation, ski de fond, zumba, etc.). Complétez cette activité physique par au moins deux séances de musculation. Toujours bon à rappeler: évitez les longues périodes assises et veillez à bouger régulièrement, notamment pendant les longues journées de bureau.

Conseil: faire du sport avec un·e ami·e, c'est deux fois mieux!