Cuisiner 1×, manger 5×

Préparer votre repas à l'avance pour l'emporter au bureau, ou simplement le sortir tout prêt du réfrigérateur quand vous êtes en télétravail, ça vous parle? Vous aimez en outre manger sainement et équilibré? Alors le meal prep devrait vous plaire. Découvrez comment préparer, le dimanche, tous les repas de midi de la semaine. Nous vous présentons un exemple concret avec la marche à suivre, cinq recettes et une liste d'achats.

Au menu de votre semaine meal prep

1. Lundi: Salade de fenouil et de pommes de terre au four avec mozzarella di bufala. À savourer froide ou brièvement réchauffée au micro-onde.
2. Mardi: Risotto à la betterave et à la poire avec tomme. À adapter en fonction des goûts et des saisons.
3. Mercredi: Poulet tikka masala. Pour un repas végétarien, remplacer le poulet par du paneer.
4. Jeudi: Tortilla aux légumes au four. Parfait pour éviter le gaspillage alimentaire.
5. Vendredi: Soupe de vermicelles aux légumes et aux champignons. Une soupe instantanée maison avec des ingrédients frais.

Instructions

Faire les courses le samedi, passer max. deux heures en cuisine le dimanche, et vos repas de midi sont (presque) prêts pour la semaine. Voici la marche à suivre:

Samedi:

Planifiez votre semaine en toute simplicité grâce à notre liste de courses. Nos recettes sont préparées avec des produits disponibles en fin d'été ou en automne. Remplacez ceux qui ne sont plus de saison par d'autres produits suisses. Pour vous aider, vous pouvez consulter notre calendrier des saisons. Avant de faire vos achats, vérifiez que vous possédez assez de récipients. Nos plats sont cuits directement dans le récipient; il vous faut donc des lunchbox spéciales allant au four.

Dimanche:

• Commencez par couper les légumes et les pommes de terre pour la salade de lundi et le poulet tikka masala de mercredi, assaisonnez et répartissez dans deux récipients allant au four.
• Pendant que les deux repas cuisent ensemble dans le four, vous avez les mains libres pour préparer la sauce à salade. Celle-ci est ajoutée à la salade tout à la fin avec la mozzarella di bufala suisse, un filet de miel et des noix.
• Préparez ensuite le risotto pour mardi et, une fois prêt, ajoutez-y une tomme. Vous pouvez préparer une plus grande quantité de risotto et vous aurez aussi votre repas du dimanche soir.
• Enfin, coupez les légumes et les champignons pour la soupe de vendredi. Blanchissez-les rapidement, assaisonnez-les, et congelez-les jusqu'au vendredi. Si vous n'avez pas de place au congélateur, vous pouvez préparer les légumes le jeudi soir, et laisser tomber l'étape congélation.

La semaine relax peut commencer

Grâce aux préparatifs du week-end, une semaine plus détendue vous attend. Il vous reste juste à prévoir une quinzaine de minutes en cuisine le mercredi pour préparer la tortilla du jeudi en utilisant les derniers restes de légumes. Pour les autres jours, vous ouvrez simplement votre réfrigérateur et prenez votre repas tout prêt.

Le meal prep est-il fait pour moi?

Si vous aimez manger sainement, souhaitez adopter un comportement durable, économiser de l'argent et vous faciliter la vie, alors le meal prep est fait pour vous. En consacrant du temps à cette tâche le week-end, vous en gagnez beaucoup durant la semaine. Conseil: vous pouvez aussi y aller par étapes et commencer par faire du meal prep pour deux jours.