La meilleure boisson de récupération? Une diététicienne nous conseille.
La meilleure boisson de récupération? Une diététicienne nous conseille.
Portrait
- Ancienne nageuse et triathlonienne professionnelle
- Fait du sport tous les jours, non seulement de la natation et du triathlon, mais aussi du Pilates, par exemple
- Conseille en qualité de diététicienne des sportives et sportifs suisses de haut niveau dans différentes disciplines
- Membre du comité de la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) et membre du groupe spécialisé ASDD "Ernährung und Sport"
- Formation: Bachelor of Science BFH en Nutrition et diététique (2011) et CAS Alimentation du sportif (2018)
Simone, tu donnes quotidiennement des conseils de nutrition à des sportives et sportifs. Qu'est-ce qui est particulièrement important à tes yeux?
Qu'ils soient en bonne santé, qu'ils restent performants sur le long terme et que je parvienne à leur apporter ce dont ils ont besoin.
À quoi ressemble ton travail: est-ce que les personnes viennent te voir avec un problème particulier et te disent "je veux être en meilleure santé" ou "je ne me sens pas bien"?
Cela dépend. Je reçois des personnes qui voient leurs performances diminuer et ne comprennent pas pourquoi, d'autres qui ont des maux de ventre, notamment avant des compétitions, des gens qui veulent se muscler, des débutants qui ne savent pas comment s'alimenter, ou des sportifs·ives d'élite qui veulent se préparer pour une épreuve particulière. Les cas sont très variés.
Toi-même, tu es une ancienne sportive d'élite. Quelles expériences personnelles en matière de nutrition et de récupération retiens-tu de cette époque?
Malheureusement, quand je pratiquais des sports à haut niveau, je n'avais pas toutes les connaissances que j'ai aujourd'hui. J'ai quelque peu négligé ces aspects. À présent, je recommande aux athlètes de s'intéresser de près à la récupération, afin qu'ils se sentent bien, en forme et forts.
En fait, à 25 ans, tu aurais eu besoin d'une diététicienne comme toi?
Tout à fait!
Nous aimerions savoir: quelle est la meilleure boisson de récupération après une activité sportive? J'ai entendu qu'il vaut mieux boire du lait que de l'eau, car il contient des nutriments importants. Est-ce que c'est vrai?
Exactement, le lait est très complet: ses micronutriments aident l'organisme à retenir l'eau. Par ailleurs, il contient des glucides, c'est-à-dire du sucre, que le corps absorbe pour reconstituer ses réserves. Il renferme aussi des protéines, qui favorisent la régénération musculaire.
Que boire après le sport? Ce que dit la science.
- Quand nous faisons du sport, nous perdons plus ou moins de liquide selon notre degré de transpiration. Nous devons réabsorber ce volume aussi rapidement que possible.
- Dans ce cas, la boisson idéale est le lait. Une étude a démontré que les participant·es qui ont bu du lait après une activité physique intense et quatre heures de récupération ont retenu jusqu'à deux fois plus de liquide que ceux qui ont bu de l'eau.
- De plus, des recherches révèlent que le lait contient tout ce dont l'organisme a besoin pour récupérer rapidement: de l'eau, des glucides et du sodium, trois nutriments essentiels.
En toute sincérité, je ne m'imagine pas boire du lait pendant que je fais du sport…
(rires) Non, non, pas pendant le sport. Le lait est la boisson idéale pour récupérer et s'hydrater APRÈS l'effort. Tu penses plutôt aux boissons énergétiques que l'on boit durant l'entraînement. Celles-ci contiennent de l'eau et des glucides. Les boissons de récupération renferment des ingrédients supplémentaires comme des protéines.
D'après les connaissances actuelles, avec quoi faut-il combiner le lait?
En fait, si l'on souhaite couvrir tous les besoins de l'organisme avec du lait, y compris l'apport en glucides, il faudrait en boire presque un litre après l'entraînement. Je recommande donc plutôt d'opter pour 4 à 5 dl de lait au chocolat accompagnés d'un petit pain ou d'un biberli pour faire le plein de sucre, de protéines et de liquide.
Tu conseilles un grand nombre de sportives et sportifs. Leur recommandes-tu clairement de boire du lait pour récupérer?
Oui, surtout aux jeunes sportifs·ives. Certains s'entraînent déjà comme des adultes, c'est-à-dire 14 à 20 heures, en parallèle de l'école. À leur âge, il vaut mieux qu'ils boivent du lait chocolaté et qu'ils ne commencent pas si tôt à prendre des compléments et des poudres. Pourquoi cette stratégie ne serait-elle pas bénéfique aux adultes? Le lait permet de réaliser des boissons délicieuses et variées, qui ont un goût plus onctueux que les poudres de récupération diluées dans de l'eau. Je suis une convaincue et je le recommande.
Le lait et les boissons à l'avoine n'ont que leur couleur en commun.
On trouve aujourd'hui de nombreuses alternatives au lait de vache, comme les boissons à l'avoine. Est-ce que celles-ci conviennent aussi comme boisson de récupération?
À mon avis, non. Le lait et les boissons à l'avoine n'ont que leur couleur en commun. Le second est riche en glucides, car l'avoine est un glucide, mais rien d'autre. En revanche, le lait apporte des protéines, de bons glucides et des minéraux. Il présente donc de nombreux avantages supplémentaires.
La récupération consiste notamment à reconstituer les réserves de liquide, soit à se réhydrater. Comment puis-je savoir si une boisson m'hydrate correctement?
Si tu dois aller aux toilettes juste après avoir bu, c'est un signe que ta réhydratation ne fonctionne pas très bien. Dans ce cas, l'organisme n'en a pas tiré de bénéfices; il n'a pas retenu les liquides. Il est donc important de trouver une boisson que l'organisme prend le temps d'absorber et qui ne nous donne pas tout de suite envie d'aller aux toilettes.
Simone, quelle est ta boisson de prédilection pour récupérer?
En été, j'opte pour un frappé au moka. Quand il me reste dix kilomètres à parcourir sur ma selle, je rêve déjà d'un délicieux frappé au moka fait de glace au café et de lait, le tout peut-être même couronné d'un peu de crème fouettée.
Vous aimez les podcasts?
Nous avons justement un épisode sur le sujet. Apprenez-en davantage avec l'athlète Sarah Atcho et la nutritionniste Aurelia Corbaz. Toutes deux partagent leurs conseils et nous en disent plus sur les bénéfices du lait pour la récupération.
