5 raisons de manger des aliments non transformés

Andrea, journaliste

Déballer, réchauffer et manger: les plats cuisinés sont pratiques et vite prêts, mais comportent des risques pour la santé. L'idéal, c'est de prendre des aliments frais plutôt qu'ultra-transformés et de cuisiner maison.

Ce qui se cache dans les aliments ultra-transformés

Les pizzas surgelées, les risottos tout prêts ou les soupes instantanées ne sont pas bons pour la santé. Plus personne n'en doute aujourd'hui. Les produits finis sont des aliments ultra-transformés (voir encadré). Ils contiennent moins de vitamines et de minéraux et, à la place généralement, du sucre, du sel, des graisses, des arômes artificiels et des colorants.

Ce que l'on sait moins, c'est que les barres de céréales, les cornflakes et les pâtisseries aussi sont souvent ultra-transformés. Il arrive que ces produits affichent une longue liste d'ingrédients ajoutés allant du concentré de jus de fruits aux graisses hydrogénées. Dans le panier d'achats des consommateurs·trices suisses, on compte 26 % de produits ultra-transformés. Ce chiffre est certes élevé, mais notre pays obtient un bon score par rapport à l'Allemagne (46%) et à la Grande-Bretagne (50%).

Le nombre d'ingrédients est un bon indicateur

"On soupçonne les aliments ultra-transformés d'être à l'origine de certains problèmes de santé", affirme David Fäh, expert à la Haute école spécialisée bernoise, département Santé. Les études d'observation établissent un lien entre la consommation de ces produits et les maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardio-vasculaires. Un conseil pour vos achats: si la liste d'ingrédients contient plus de cinq éléments, il est fort probable qu'il s'agisse d'un produit ultra-transformé.

David Fäh est expert en nutrition à la HES de Berne, département Santé.

Flocons d'avoine à la place des cornflakes

Cela ne signifie pas que notre alimentation doit se limiter aux fruits et légumes crus. On peut cuisiner, cuire au four, fermenter et congeler. C'est par ailleurs un passage obligé pour certains aliments: les pommes de terre ou les haricots sont toxiques s'ils sont consommés crus. Le corps peut mieux assimiler certaines substances comme le lycopène des tomates quand celles-ci sont cuites.

"Le mieux, c'est de cuisiner les aliments soi-même; ainsi nous savons ce que le plat contient", ajoute David Fäh. Au lieu d'acheter un yogourt aux fruits, on peut par exemple choisir un yogourt nature sans sucre et y ajouter des fruits frais. Vous pouvez remplacer les cornflakes par des flocons d'avoine. Enfin, les purées de pommes de terre faites maison sont si bonnes...

Au choix: le plein de sucre ou le plein d'énergie.

S'il faut choisir un plat cuisiné, voici nos conseils

Mangez-vous autant que possible des aliments non transformés? Super! Vous arrive-t-il malgré tout d'acheter parfois des plats cuisinés? Ce n'est pas un problème, si c'est occasionnel. Les aliments transformés se conservant longtemps peuvent aussi contribuer à réduire le gaspillage alimentaire. Quand vous en achetez, jetez un coup d'œil sur la provenance et les ingrédients.

5 arguments en faveur des aliments peu transformés:

1. Ils contiennent plus de substances de qualité

Les aliments non transformés sont souvent riches en substances de qualité: une pomme fraîche est pleine de vitamines, de substances végétales secondaires (polyphénol aux propriétés anti-inflammatoires, par exemple), de fibres et de minéraux. Si nous l'épluchons ou laissons des morceaux découpés à l'air libre, on perd une partie de ces substances. Si on le cuit, ce fruit en perd encore plus. Pour cette raison, les compotes et les jus ne sont pas comparables au produit d'origine.

2. On y trouve moins d'ingrédients indésirables

Quand un aliment est transformé en produit fini par chauffage ou extraction du jus, on perd les composants intéressants sur le plan nutritif. Pire, on retrouve parfois des ingrédients indésirables comme le sucre, le sel, les graisses hydrogénées, les arômes, les exhausteurs de goût ou les colorants.

3. La sensation de satiété dure plus longtemps

Plus un aliment est transformé, moins la digestion demande de travail. Conséquence: nous avons besoin de plus de calories pour être rassasié·e et la satiété durera moins longtemps. Opter pour des aliments proches de leur état naturel réduit le risque de surpoids et les maladies qui en résultent telles que le diabète, l'hypertension, l'infarctus ou une attaque cérébrale. Selon une étude récente, les personnes ayant consommé des aliments ultra-transformés ont ingéré environ 500 calories de plus par jour que le groupe témoin, qui avait le même menu composé exclusivement de plats peu transformés.

Les céréales complètes sont bonnes pour nos intestins.

4. Votre intestin vous remerciera…

L'intestin assure le bon fonctionnement du système immunitaire, influence notre psyché et régule la satiété. On soupçonne les produits ultra-transformés de modifier la composition du microbiome dans l'intestin: les colorants et les édulcorants artificiels diminuent le nombre de bonnes bactéries et augmentent celui des bactéries problématiques. Les bonnes bactéries du microbiome ont surtout besoin d'aliments riches en fibres: des produits aux céréales complètes comme le pain noir, le riz brun, le quinoa ou des fruits à coque et des graines.

5. … et l'environnement aussi

Transporter, transformer et emballer des aliments demande de l'énergie et des ressources. C'est pourquoi choisir des aliments peu ou pas transformés est un bon geste non seulement pour notre santé, mais aussi pour le climat. Si vous évitez de prendre un sac plastique pour chaque sorte de fruits et de légumes lors des achats, c'est encore mieux. Enfin, vous pouvez choisir d'acheter des pâtes complètes, un mélange de noix ou des pois chiches sans emballage plastique inutile, ou vous rendre dans un des (désormais nombreux) magasins en vrac.

Histoire d'ici

Infos & astuces pour jeter moins

La classification Nova fournit un aperçu des différents degrés de transformation, allant du niveau 1 (recommandé) au niveau 4 (à éviter):

1. Les aliments frais (la base de l'alimentation)
Les aliments frais, séchés, pressés, congelés, fermentés, cuits; par exemple, les fruits, les légumes, les graines, les fruits à coque, les champignons, les légumineuses, les céréales complètes, la viande, les abats, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait, les yogourts nature, le thé, le café et les jus de fruits.

2. Les ingrédients peu transformés (en petites quantités servant à la préparation de plats faits maison)
Par exemple, le sel, le sucre, le miel, les huiles végétales, le beurre et l'amidon des céréales.

3. Les aliments transformés (en petites quantités pour accompagner des plats faits maison)
Par exemple, le pain, le fromage, la confiture, les légumes au vinaigre ou à l'huile, la viande fumée, le poisson fumé, le thon, les fruits à coque salés, la bière et le vin.

4. Les aliments ultra-transformés (à éviter ou à consommer en faibles quantités)
Par exemple, les plats cuisinés, la margarine, les cornflakes, les barres de céréales, les boissons lactées, les yogourts aux fruits, les pâtisseries, le chocolat, les boissons sucrées ou light, les saucisses.