Regeneration nach dem Sport
Regeneration nach dem Sport
Warum ist Regeneration wichtig für mich?
Die Gründe für eine gute Regeneration liegen auf der Hand: Wenn du dich nach dem Training rasch und bestmöglich erholst, bist du schneller wieder fit. Und damit gut vorbereitet fürs nächste Training. Ein guter Merksatz ist hier: Regenerieren ist genauso wichtig wie Trainieren. Plane beides nie getrennt voneinander. Eine zu deinen Trainingszielen passende Ernährung und ausreichend erholsamer Schlaf gehören ebenfalls dazu.
Besonders wichtig ist die Regeneration, wenn
- dein Training lange oder intensiv war;
- das nächste Training schon am nächsten Tag folgt;
- du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst.
Aber auch, wenn du als Freizeitsportler*in weniger trainierst: Eine gute Regeneration hilft dir, dich am nächsten Tag gut zu fühlen.
Was gehört zur Regeneration? Die 4-R-Regel:
Mit den vier "R" unterstützt du deine optimale Erholung.
1. Refuel: Kohlenhydratspeicher auffüllen
Nach einem langen oder intensiven Training sind deine Energiespeicher leer wie der Tank nach einer langen Autofahrt. Der Körper füllt deine Speicher in den zwei Stunden nach dem Training schneller auf als in der folgenden Zeit. Darum ist es besonders wichtig, dass du innerhalb von 60 bis 90 Minuten eine ausgewogene Mahlzeit isst. Ist das nicht möglich, kannst du auch mit einer kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeit die Regeneration beginnen.
So viele Carbs brauchst du konkret.
Du fragst dich, wie viele Kohlenhydrate es braucht, um deine Energiespeicher aufzufüllen? Die Empfehlung lautet: Nimm in den ersten zwei Stunden nach dem Training etwa 1,2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde auf. Für eine 70kg schwere Person sind das also rund 85g Kohlenhydrate pro Stunde. Iss ausserdem möglichst bald die nächste Hauptmahlzeit. Dann ist das Wiederauffüllen deines Muskelglykogens auf dem besten Weg.
Welches Nahrungsmittel sich am besten für die Regenerationsmahlzeit eignet, erfährst du weiter unten.
Wo sind die Energiespeicher?
Unsere Energiespeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, liegen in den Muskeln und in der Leber. Glykogen sind körpereigene Kohlenhydrate, welche aus Glukose (Traubenzucker) aufgebaut werden. Treibst du Sport, nutzt dein Körper diese Energiespeicher – sie sind allerdings begrenzt. Je intensiver du trainierst, desto schneller leeren sich deine Speicher. Und: Das Glykogen in den Muskeln kann nur in den Zellen genutzt werden, in denen es gespeichert ist. Glykogen aus den Armen kann also nicht für die Beine genutzt werden oder umgekehrt. Nur das Glykogen der Leber kann über das Blut dahin transportiert werden, wo es gebraucht wird.
2. Rehydrate: Flüssigkeitsverluste ausgleichen
Wer schwitzt, verliert Wasser. Und das musst du logischerweise wieder auffüllen. Dieses Ausgleichen von Wassermangel nennt man in der Fachsprache Rehydration. Klingt so simpel, aber viele vergessen tatsächlich, nach dem Training zu trinken. Oder auch währenddessen: Wenn du beim Training viel schwitzt, solltest du da bereits trinken, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Möchtest du wissen, wie viel du trinken solltest? Nun, die Schweissmenge ist sehr individuell und u. a. abhängig von der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und der Trainingsintensität/-dauer.
Hier drei Trinktipps:
- Hör auf dein Durstgefühl und trinke über den ganzen Tag verteilt regelmässig.
- Trinke nach dem Training etwas mehr, um ein Durstgefühl zu vermeiden.
- Kontrolliere deine Urinfarbe: Ist dein Urin viel dunkler als üblich, hast du zu wenig getrunken.
Milch oder Wasser nach dem Sport?
3. Rebuild: Muskulatur wiederherstellen
Nach dem Training sind deine Muskeln müde und beschädigt. Um diese zu reparieren, braucht dein Körper Eiweiss. Dies gilt nach einem strengen Ausdauertraining, aber auch wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Bei den Proteinen gibt es keinen Zeitdruck: Du musst sie nicht sofort nach dem Training einnehmen. Vielmehr ist es wichtig, dass du etwa alle vier Stunden eine Portion Protein à ca. 25g in einer Mahlzeit dabei hast.
25g Eiweiss stecken z. B. in:
- 7,5dl Milch
- 225g Magerquark
- 120g Fleisch oder Fisch
- 2 grosse Brotstücke (100g) + 30g Hartkäse
- 70g Linsen (roh) + 100g Joghurt
- 90g Teigwaren (roh) + 100g Tofu + 30g Hartkäse
- 75g Haferflocken + 150g Halbfettquark
- 2 grossen Brotstücken (100g) + 125g Hüttenkäse
- 2 Eier (à ca. 55g) + 60g Ruchmehl
- 2dl Milch + 30g Nüsse + 60g Haferflocken
- 200g Kartoffeln (roh) + 125g Hüttenkäse
Tagesbeispiel: Die Mahlzeiten liefern ca. 20-25g Protein:
Muskelprotein: Wann brauche ich wie viel Eiweiss?
4. Relax: Ausruhen
Regenerieren ist vielfältiger als gedacht. Das vierte R für "Relax" beinhaltet unter anderem, sich tagsüber auszuruhen, Massagen, Dehnen, Black Roll, Eiswasser, Whirlpool etc. Besonders wichtig ist ein erholsamer Schlaf. Während du schläfst, repariert dein Körper die beschädigten Muskeln effizient. Tipp: Teste die verschiedenen Relax-Methoden und finde selber heraus, was deinem Körper guttut.
Schoggimilch als Recovery Drink?
Hast du gewusst, dass Schoggimilch der perfekte Recovery Drink ist? Eigentlich ja kein Wunder, denn sie enthält alle drei "R".
- Kohlenhydrate für das Auffüllen der Glykogenspeicher
- Wasser für den Ersatz der Schweissverluste
- Gut verdaubares, qualitatives Eiweiss
Verschiedenste Studien haben Schoggimilch und Regeneration in unterschiedlichen Sportarten untersucht und herausgefunden: Eine Schoggimilch nach dem Training unterstützt deine Regeneration.
Das sagt die Forschung.
In Versuchen zur Regeneration nach dem Sport schnitt Schoggimilch genauso gut ab wie ein konzentrierter Kohlenhydrate-Shake mit gleicher Energiemenge. Dabei wurden knapp 5dl unmittelbar nach der Belastung getrunken. Denn zur Erinnerung: Empfohlen sind ca. 1,2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Je nach Herstellung enthält Schoggimilch zwischen 100 und 150g Kohlenhydrate pro Liter. Alternativ kannst du auch kombinieren: Trinke nach dem Sport 2,5dl Schoggimilch und iss dazu z.B. ein Käsebrötli oder einige Cracker mit zwei Eiern bzw. ein paar Scheiben Trockenfleisch.
Praktisch, günstig, natürlich
Praktisch ist handelsübliche Schoggimilch oder Ovomaltine: Ein halber Liter für Erwachsene oder ein Viertel Liter für Kinder ist ideal zum Mitnehmen und zudem günstiger als andere spezielle Regenerationsgetränke. Dazu musst du sie nicht erst anrühren und sie punkten mit ihrer Natürlichkeit.
Regeneration kurz erklärt
Regeneration nach dem Sport bedeutet:
- Energiespeicher auffüllen
- Muskelfasern reparieren
- Flüssigkeitsdefizite ausgleichen
- Entspannen, ausruhen
Quellen zum Thema