Osteoporose vorbeugen
Osteoporose vorbeugen
Du kannst selber viel unternehmen.
Dass du im Alter an Knochensubstanz verlierst, ist normal. Wir alle tun das. Aber nicht jeder bekommt Osteoporose. Das Risiko lässt sich zudem minimieren: Mit einer ausgewogenen, knochengesunden Ernährung und regelmässiger Bewegung. Am besten von klein auf. Und ein Leben lang.
Mit der Muttermilch gehts los.
Die Knochengesundheit beginnt am ersten Lebenstag: Im Kindes-, Jugend- und jungen Erwachsenenalter ist die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D besonders wichtig. Denn in dieser Zeit werden die Knochen aufgebaut, mit dem Ziel, bis zum Erreichen des 30. Lebensjahrs eine möglichst hohe Knochendichte (Peak Bone Mass) zu erreichen. Für eine optimale Knochenbildung und -entwicklung brauchen Säuglinge genügend Kalzium und Eiweiss. In den ersten Lebensmonaten bietet dies die Muttermilch.
Milch und Milchprodukte unterstützen die Nährstoffzufuhr.
Nach vier bis sechs Monaten Stillen beginnst du ergänzend mit Brei, um den steigenden Energie- und Nährstoffbedarf des heranwachsenden Säuglings abzudecken. Diese enthalten nun Milch und Joghurt als Kalzium- und Eiweissquellen. Mit dem Kleinkindalter kommen andere Milchprodukte wie Quark und Käse dazu. Bei Teenagern und jungen Erwachsenen bis 25 Jahre sind der Nährstoffbedarf im Allgemeinen und der Kalziumbedarf im Besonderen am höchsten. Denn in dieser Lebensphase findet die grösste körperliche Entwicklung statt. Deshalb wird empfohlen täglich 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte zu konsumieren.
Wer braucht wie viel Kalzium?
Jugendliche bis 17 Jahre: 1150mg pro Tag
Erwachsene Frauen und Männer ab 18 Jahre: 1000mg pro Tag
Erwachsene Frauen und Männer ab 66 Jahre: 1000-1200mg pro Tag
Schwangere und stillende Frauen: 1000mg pro Tag
Gewinnertrio für die Knochen
Wenn du bei deiner Ernährung auf genügend Kalzium, Eiweiss und Vitamin D achtest, unterstützt du deine Knochen.
1. Kalzium
Kalzium spielt für die Entwicklung und den Erhalt deiner Knochen von der Kindheit an eine wichtige Rolle: Dein Körper lagert das Kalzium in den Knochen ein und benötigt es für eine Reihe lebenserhaltender Funktionen. Zum Beispiel für die Regulierung des Herzschlags, die korrekte Weiterleitung von Nervensignalen oder für die Blutgerinnung.
2. Eiweiss
Etwa ein Drittel deines Knochenmaterials besteht aus Eiweiss. Auch deine Muskeln sind aus Eiweiss aufgebaut. Eine ausreichende Eiweissversorgung sowohl tierischer wie auch pflanzlicher Herkunft ist deshalb elementar. Für den Knochenstoffwechsel besonders wertvoll sind Nahrungsmittel, die sowohl Eiweiss als auch reichlich Kalzium enthalten.
3. Vitamin D
Vitamin D erhöht im Darm die Aufnahme von Kalzium. Und wirkt direkt auf deine Knochenzellen ein. So ist Vitamin D für die Härtung deiner Knochen wichtig.
Die wichtigsten Vitamin-D-Quellen sind:
- Einheimische Forelle, Eigelb, Vollmilch, Vollmilchprodukte
- Fetter Meerfisch wie Lachs und Hering und
- Lebertran
Der Vitamin-D-Gehalt einer ausgewogenen Ernährung ist in der Regel ungenügend, deshalb wird das Vitamin mit Hilfe der Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. Wenn du dir von April bis September täglich über Mittag etwa fünf bis zehn Minuten Gesicht, Hände und Arme von der Sonne bescheinen lässt, bildest du ausreichend Vitamin D. Die hauteigene Produktion nimmt jedoch mit dem Alter stark ab. Ob während der lichtarmen Jahreszeit (Oktober bis März) und beim Älterwerden ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll ist, besprichst du am besten mit dem Hausarzt.
Deine Portion Vitamin D
Milch: gute und einfache Kalziumquelle
Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumquellen – verbunden mit biologisch hochwertigem Eiweiss. Natürlich sind Gemüse wie Broccoli, Fenchel und Grünkohl, Nüsse, Samen und gewisse Sojaprodukte ebenfalls kalziumhaltig. Sie müssen jedoch zum Teil in sehr grossen Mengen konsumiert werden, damit man die benötigte Menge Kalzium erhält. Mit 2-3 Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag erledigst du das wesentlich einfacher. Ebenfalls trägt die grosse Nährstoffvielfalt in Milch und Milchprodukten wesentlich zu einer ausgewogenen und knochenfreundlichen Ernährung bei.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalzium.
Milch unterstützt die Knochengesundheit.
Milch ist eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsmittel. Zahlreiche Studien belegen ihre positive Wirkung auf die Knochengesundheit (Knochenaufbau und Knochenfestigkeit) – von der Kindheit bis zum jungen Erwachsenenalter. So geht in dieser Lebensphase ein höherer Milchverzehr (gemäss den geltenden Empfehlungen der deutschsprachigen Fachgesellschaften) mit einer erhöhten Knochenmasse und Knochendichte einher. Einzelne Inhaltsstoffe der Milch wie Milchsäure, Zitronensäure und Vitamin D erhöhen ausserdem die Aufnahme von Kalzium im Darm. Weitere positive Effekte der Milch zeigen sich hinsichtlich Knochenmineralgehalt und Knochengesundheit. Diese lassen sich auf die spezifischen Wirkungen der Milchproteine zurückführen.
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Milch ist kein Medikament.
Milch ist ein Nahrungsmittel – und kein Medikament. Sie schützt also nicht vor Osteoporose. Diese Krankheit ist durch viele Faktoren bedingt, unter anderem durch unsere Erbanlagen. Sie lässt sich durch eine kalziumreiche Ernährung nicht verhindern. Tatsache ist jedoch, dass Knochenmasse nur mit Kalzium aufgebaut werden kann. Und dass auch die Knochenfestigkeit massgeblich davon abhängt. Der Grundstein wird in der Kindheit gelegt. Eine gesunde Ernährung hat vorbeugende Wirkung- und in unserem Kulturkreis gehört Milch ganz einfach dazu.
Osteoporose: Ursachen, Risikofaktoren & Tipps
