Fünf häufige Osteoporose-Irrtümer
Fünf häufige Osteoporose-Irrtümer
Oft gehört, wenig wahr
Milch ist ein Grundnahrungsmittel, das in unserem Kulturkreis seit Generationen auf den Tisch kommt. Die heute empfohlenen 2-3 Portionen Milchprodukte liefern einen wichtigen Beitrag an die Nährstoffversorgung – und an die ausgewogene Ernährung. Milch kann viel Gutes bewirken. Vorausgesetzt, dass keine Unverträglichkeiten auf Milcheiweiss oder Laktose vorliegen. Wir haben fünf Behauptungen im Zusammenhang mit Milch und Osteoporose genauer angeschaut.
1. Erwachsenen fehlt ein Enzym für die Milchverdauung.
Das stimmt so nicht. Tatsächlich wird im Magen von Säuglingen die Milchverdauung durch das eiweissspaltende Enzym Gastricin eingeleitet. Doch diese Aufgabe übernimmt beim älteren Kind und bei Erwachsenen die Magensalzsäure – Gastricin wird nun nicht mehr gebildet. Der Grund: Magensalzsäure ist eine sehr starke Säure. Sie würde der zarten Magenschleimhaut des Säuglings schaden. Insgesamt wird das Milcheiweiss fast zu 100% verwertet: Im Magen wird die Verdauung des Milcheiweisses vorbereitet und im Dünndarm wird es zu Aminosäuren (kleinste Eiweissbausteine) abgebaut. Milcheiweiss zählt auch beim Erwachsenen zu den Proteinen mit der höchsten Verdaulichkeit.
2. Erwachsene können Kalzium aus der Milch nicht verwerten.
Das stimmt nicht. Milch weist mit 120mg pro 100ml einen relativ hohen Kalziumgehalt auf. Rund ein Drittel liegt in der Milch als freies Kalzium vor, der Rest ist ans Milcheiweiss gebunden. Im Magen wird das Milcheiweiss durch die Magensäure zur Gerinnung gebracht, wodurch das Kalzium frei und im Darm gut resorbiert wird. Auch Haltbarmachungsverfahren wie Pasteurisieren oder UHT-Behandlung führen nicht zur Zerstörung des Milcheiweisses.
Milch war und ist immer eine gute Idee.
Wie viel Kalzium im Darm tatsächlich aufgenommen wird, ist abhängig von den eintretenden Wechselwirkungen mit anderen Bestandteilen der Milch oder mit gleichzeitig verzehrten Nahrungsmitteln. Milchkalzium wird zu 25–45% im Darm aufgenommen. Unterstützend wirken Begleitstoffe wie Zitronensäure und Milchsäure. Ausserdem liefert Vollmilch gleichzeitig Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium im Darm ebenfalls fördert. Die Milch enthält – im Gegensatz zu pflanzlichen Kalziumquellen – keine Aufnahmehemmer wie Phytinsäure oder Oxalsäure.
3. Milch fördert Osteoporose.
Das stimmt selbstverständlich nicht. Osteoporose kann viele Ursachen haben. Wenn du einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und Bewegung beachtest, tust du den Knochen etwas Gutes. Rund 99% des gesamten Körperkalziums befindet sich in den Knochen. Bis zu 1000mg werden jeden Tag ausgetauscht. Dafür muss die entsprechende Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Unkompliziert geht das mit täglich 2-3 Portionen Milch und Milchprodukten. Natürlich gibt es auch einige Gemüse, Nüsse und Samen, die Kalzium enthalten. Doch wird dieses meist deutlich weniger gut vom Körper aufgenommen.
Trainierte Muskeln sorgen für starke Knochen.
4. Pflanzenkost liefert mehr Kalzium als Milch.
Das stimmt so nicht. Einige wenige Gemüsesorten wie Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Mangold und Spinat enthalten Kalzium. Ebenso wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Wie viel vom Kalzium tatsächlich aufgenommen werden kann, hängt jedoch unter anderem vom Gehalt der Resorptionshemmer ab –Inhaltsstoffe welche die Aufnahme von Kalzium im Darm behindern. Die Oxalsäure kommt beispielsweise in Mangold und Spinat in hoher Konzentration vor. Und führt zu einer sehr schlechten Bioverfügbarkeit des Kalziums. Grünkohl wiederum enthält besonders viel gut verfügbares Kalzium. Bei Sauerkraut unterstützt die Milchsäure die Kalziumaufnahme. Vollkorngetreide – vor allem grossen Mengen gegessen – enthält Phytinsäure und Uronsäure, die die Kalziumverfügbarkeit verschlechtern. Nüsse und Samen müssen sehr fein gemahlen oder zu Mus zerstampft sein, damit das Kalzium aufgenommen werden kann.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalzium.
5. In Asien ist Osteoporose selten, auch wenn kaum Milch getrunken wird.
Das stimmt nicht. Osteoporose stellt auch in Asien und Vorderasien zunehmend ein gesundheitliches Problem dar. Allerdings wird oft vergessen, dass Osteoporose eine Alterserkrankung ist. Wenn das Durchschnittsalter in der asiatischen Bevölkerung zunimmt, wird auch die Osteoporoserate ansteigen. Ebenfalls leiden in den arabischen Ländern Frauen zunehmend an Osteoporose wegen des steigenden Alters. Und wegen des Vitamin-D-Mangels aufgrund der Verschleierung und der mangelnden Bewegung.
