Omega-3, Omega-6 - Fettsäuren verständlich erklärt
Omega-3, Omega-6 - Fettsäuren verständlich erklärt
Fettsäuren: die drei Arten kurz erklärt
Die wichtigste Komponente im Fett sind die Fettsäuren. Diese können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
1. Gesättigte Fettsäuren
Lange galten gesättigte Fettsäuren als ungesund für den Cholesterinspiegel. Heute weiss man, dass das so nicht stimmt: Bei Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ist die Fettqualität entscheidend. Milchfett und Butter z. B. enthalten alle Fettbausteine, die dein Körper braucht: Neben den kurzen, leicht verdaulichen Fettsäuren liefern sie dir auch die gesundheitlich bedeutungsvollen langkettigen Fettsäuren. Diese sind für deine Herz- und Hirngesundheit wichtig. Im Milchfett kommen sie in einem besonders günstigen Verhältnis zueinander vor.
Gut für die grauen Zellen: langkettige Fettsäuren der Milch
2. Ungesättigte Fettsäuren
Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Raps- und Olivenöl gelten heute als besonders empfehlenswert. Sie sind hochwertige Salatöle, und du kannst sie auch zum Dünsten und Dämpfen verwenden.
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind entweder reich an Omega-3-Fettsäuren (wie Raps-, Walnuss- und Leinöl) oder reich an Omega-6-Fettsäuren (wie Sonnenblumen- und Distelöl).
Mehr zum Aufbau der unterschiedlichen Fettsäuren
Die Balance von Omega-3 und Omega-6
Die essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren gehören der Omega-3- und der Omega-6-Familie an. Keine Frage, du brauchst sie beide. Doch in deinem Körper konkurrieren sie miteinander. Sind die beiden Omega-Familien im idealen Verhältnis, kann sie dein Körper nach seinem Bedarf einsetzen. Die richtige Auswahl bei den pflanzlichen Ölen ist deshalb genauso wichtig wie der gute Mix zwischen pflanzlichen und tierischen Fettquellen.
Greif zu gesunden Ölen.
Für eine bessere Omega-Bilanz empfiehlt sich ein Ölwechsel in der Küche: Verwende mehr Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren liefern. Und weniger Produkte, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Konkret heisst das:
- Benutze Rapsöl statt Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl.
- Sorge für geschmackliche Abwechslung mit Walnuss- und Leinöl.
- Iss Butter statt Margarine aus Sonnenblumenöl.
- Streue regelmässig Nüsse über dein Müesli oder den Salat.
- Hol dir Omega-3-Fette aus einheimischen Forellen und fetten Meerfischen.
- Geniesse Vollmilch und Käse: Beide tragen zu einer guten Omega-Bilanz bei. Denn Milchfett liefert Fettsäuren beider Familien in einem optimalen Verhältnis.
Milchfett, das besondere Fett
Kaum ein Fett ist so komplex zusammengesetzt wie Milchfett. Mehr als 400 unterschiedliche Fettsäuren sind darin enthalten. Gemäss wissenschaftlichen Studien zeigen einige dieser Fettsäuren besonders positive Wirkungen auf die Gesundheit. Wir erklären dir die wichtigsten drei:
Kurzkettige Buttersäure
Die kurzkettige Buttersäure hat eine krebshemmende Wirkung, insbesondere bei Dickdarmkrebs. Etliche Studien mit Krebszellen belegen dies. Dazu zeigt Buttersäure einen günstigen Einfluss auf die Heilung entzündeter Darmschleimhautzellen. Die kurzkettige Buttersäure kommt fast ausschliesslich im Milchfett von Butter vor.
Fein im Geschmack, gut für deine Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zeigten eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der menschliche Organismus kann sie selbst nicht herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Fette Meerfische wie Lachs oder Makrele sind die wichtigsten Quellen dieser Fettsäuren. Da in der Schweiz wenig fette Meerfische gegessen werden, leisten Milchprodukte einen wertvollen Beitrag zur Bedarfsdeckung.
Konjugierte Linolsäuren
Konjugierte Linolsäuren haben eine krebshemmende Wirkung (insbesondere Brustkrebs) sowie eine vorbeugende Wirkung gegenüber Arteriosklerose. Dazu wurde eine verbesserte Immunfunktion festgestellt. Ebenfalls unterstützen konjugierte Linolsäuren den Aufbau des Muskelgewebes. Und sie führen zu einer verbesserten Knochenbildung. Konjugierte Linolsäuren entstehen im Pansen von Wiederkäuern und kommen daher nur in Milch und Milchprodukten sowie im Fleisch von Wiederkäuern vor.
Alles zur Funktion von (Milch-)fett
Kein Problem für den Cholesterinspiegel
Fettsäuren aus dem Milchfett wirken sich auf deinen Cholesterinspiegel unterschiedlich aus: Im Milchfett dominieren die gesättigten Fettsäuren. Keinen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel haben die gesättigten kurzkettigen Fettsäuren. Die gesättigten langkettigen erhöhen zwar das "schlechte" LDL-Cholesterin. Aber gleichzeitig erhöhen sie das "gute" HDL-Cholesterin. Das Gesamtcholesterin wird daher nur unwesentlich beeinflusst.
Insgesamt erhöhen die Milchfettsäuren den Cholesterinspiegel nicht.
Einzig die Myristinsäure, die auch in pflanzlichen Fetten vorkommt, führt zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels. Milchfett enthält dafür reichlich Ölsäure – als einfach ungesättigte Fettsäure vermag sie den Blutcholesterinspiegel zu senken. Somit erhöhen die Milchfettsäuren den Cholesterinspiegel insgesamt nicht.
Cholesterin zu hoch? Das ist passiert.
Quellen zum Thema