Kalorien und Nährstoffe in der Stillzeit

Von Eiweiss bis Eisen - achte auf Kalorien und bestimmte Nährstoffe. Wovon du in der Stillzeit mehr brauchst und warum eine ausgewogene Ernährung schon fast die ganze Miete ist.

Bis zu 500kcal mehr Energie

Stillst du in den ersten vier bis sechs Monaten voll, bildest du täglich rund 8dl Muttermilch. Logisch, das braucht Energie. Konkret benötigst du täglich ca. 500kcal mehr als vor der Schwangerschaft. Mehr Energie heisst aber nicht, dass du für zwei essen musst: Ein Glas Milch, ein Stück Hartkäse, eine Portion Nüsse und einige Vollkornkräcker entsprechen dem Energiemehrbedarf. Wenn du teilstillst oder gar nicht stillst, brauchst du entsprechend weniger oder gar keine Extrakalorien.

Deine Extraportion Energie in der Stillzeit.

Achte auf diese fünf Nährstoffe

Neben der Energie hast du jetzt auch einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Aber keine Sorge: Den kannst du in der Regel leicht decken. Und zwar, indem du dich weiterhin ausgewogen ernährst.

1. 15g mehr Eiweiss

Wenn du stillst, ist dein Eiweissbedarf erhöht. Konkret als Zahl ausgedrückt: 15g Eiweiss brauchst du täglich mehr. Gute Eiweissquellen sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch Hülsenfrüchte und Getreide liefern Eiweiss. Ein Glas Milch mit einer Portion Nüssen und einigen Vollkornkräckern entsprechen dem zusätzlichen Bedarf.

2. Auf Fett nicht verzichten

Achte besonders auf eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Stillzeit. Omega-3-Fettsäuren sind bedeutend für die Hirnentwicklung des Säuglings. Rapsöl, Fisch und Alpkäse liefern Omega-3-Fettsäuren. Butter ist als einheimisches Fett ideal, um lebenswichtige Fettsäuren aufzunehmen. Nüsse sind eine gute Ergänzung.

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3. Nahrungsfasern für die Verdauung

Sie bringen die Verdauung in Schwung und beugen Verstopfungen vor: Nahrungsfasern sind reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Empfohlen sind täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Ebenso zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Wenn du gerne Hülsenfrüchte isst, kannst du sie so oft einplanen, wie es dir passt.

4. Kalzium für den Knochenaufbau

Kalzium ist für die Knochenentwicklung deines Säuglings bedeutend. Das Kalzium in der Muttermilch kommt aus deinen Reserven. Um diese nicht zu verbrauchen, musst du also genug Kalzium aufnehmen. Wichtige Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Nimm am besten drei bis vier Portionen täglich zu dir. Zusätzlich kannst du Kalzium über kalziumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, Nüsse und Kerne aufnehmen.

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In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalzium.

5. Eisen für die Blutbildung

Fleisch und Eigelb sind besonders eisenreich. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten Eisen. Tierisches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Tipp: Kombiniere pflanzliches Eisen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, z. B. Früchten. So kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser verwerten.