Meal Prep: alte Idee, neuer Begriff

Lunchboxen sind wieder cool. Grund dafür ist der Trend Meal Prep, auch Meal Prepping oder Food Prep genannt. Diese Bezeichnungen klingen hipper als "Vorkochen", meinen aber genau dasselbe: Du planst deine Mahlzeiten zwei bis drei Tage oder sogar fünf Tage im Voraus, kaufst entsprechend mehr ein und kochst jeweils so viel, dass du die Reste zum Aufwärmen, als kalte Mahlzeit, aufgepeppt als Salat oder zu einer Suppe umfunktioniert mitnehmen kannst.

Volle Kontrolle, voller Genuss

Dir gefällt die Idee, dein Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten? Prima, denn damit tust du deiner Gesundheit und deinem Körper etwas Gutes. Du kannst mittags einen Lunch essen, von dem du genau weisst, wie er zubereitet wurde, und der dir bestimmt schmecken wird. Du brauchst zwar etwas Planung, bist aber in der Umsetzung dafür total flexibel. Tipp: Lege dir als Erstes eine hübsche Sammlung von gut verschliessbaren Vorratsdosen und -gläsern in verschiedenen Grössen als Transportbehälter zu.

Soll dein Mittagessen zum Mitnehmen ausgewogen sein? Diese Checkliste gibt dir eine gute Orientierung, wie du deine Komponenten zusammenstellst:

Food Prep passt nicht immer.

Voller Kalender? Stressigen Tag gehabt und keine Lust auf Kochen nach der Arbeit? Kein Problem, nicht immer ist Zeit für Meal Prep im Alltag. Kaufst du deinen Mittagslunch fertig beim Take-away oder im Supermarkt, isst du auch nicht automatisch ungesünder. Vor allem wenn du dabei ein paar clevere Tipps beachtest.

Wie gross ist eine Portion?

Fragst du dich, wie du jeweils eine Portion eines bestimmten Lebensmittels abmessen kannst? Das geht einfacher als gedacht: Du brauchst dafür weder Messbecher noch Küchenwaage, sondern nur deine eigene Hand. Eine Portion entspricht praktischerweise einer Handvoll – bei einem Kind mit einer noch kleinen Hand genauso wie bei einem Erwachsenen mit einer ausgewachsenen Hand.

Messhilfe Hand

• Eine Handvoll als Mass für Gemüse und Obst (z. B. ein Kohlrabi, eine Peperoni, ein Apfel, eine Birne oder drei Zwetschgen)
• Zwei Hände als Mass für Beeren, Blattsalat oder geschnittenes Gemüse
• Eine Handvoll als Mass für Stärkebeilagen wie gekochte Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Getreide
• Eine knappe Handvoll als Mass für Nüsse
• Eine Handfläche als Mass für eine Scheibe Brot
• Ein Handteller als Mass für Fleisch und Fisch

Weitere Messhilfen für Portionen

• 2-dl-Glas für Wasser, Milch oder Fruchtschorle
• Ein Becher für Joghurt (180g), Quark und Hüttenkäse (200g)
• Eine Streichholzschachtel (Augenmass) für ein Stück Käse
• Zwei bis drei Stück für Eier
• Ein Esslöffel als Mass für Butter und Rapsöl

Hungerloch am Nachmittag?

In der Regel brauchst du keine Zwischenmahlzeit bis zum Abendessen – wenn du am Mittag genügend und vor allem ausreichend Eiweiss und die Kohlenhydrate als Vollkorn isst. Hast du trotzdem mal ein Hungerloch oder einen Durchhänger am Nachmittag, dann gönn dir ein kleines Zvieri. Du kannst es dir denken: Chips, Guetzli, Süssgetränke oder Süssigkeiten sind  dabei keine gute Wahl. Wähle besser ein Milchprodukt in Kombination mit Vollkorn, Gemüse oder Nüssen.

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Haltbarkeit von Lebensmitteln

Die Grundregel in Sachen Haltbarkeit: Anschauen, riechen, probieren – vertrau auf deine Sinne bei der Einschätzung, ob ein Lebensmittel noch geniessbar ist. Klar, frisches Obst und Gemüse haben die meisten Nährstoffe und schmecken am besten. Aber auch gegart kann man Gemüse gut zwei, drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Oder natürlich: blanchieren und einfrieren. Das freut die Nährstoffe. Gemüse am besten flach nebeneinander ausgebreitet einfrieren und erst, wenn es gefroren ist in einer Dose verstauen. So gefriert es gleichmässig und schnell, so werden die Vitamine und Struktur am wenigsten geschädigt. Gekochte Teigwaren, Kartoffeln oder Reis halten sich problemlos zwei oder drei Tage im Kühlschrank, vorher gut abkühlen lassen.

Auch ungekühlt haltbar dank Fermentation

Die sogenannte "Fermentation" ist eine uralte Methode der Haltbarmachung: Fermentierte Milchprodukte sind super Meal-Prep-Komponenten bzw. -Begleiter, wenn du mal ein paar Stunden keinen Kühlschrank in der Nähe hast. Du kannst sie nämlich am Morgen mit zur Arbeit nehmen und am Mittag essen – ohne zwischenzeitliche Kühlung. Zu diesen fermentierten Milchprodukten gehören z. B. (griechisches) Joghurt, Sauermilch, Kefir, Käse, Buttermilch, Crème fraîche und Sauerrahm.