Stufe um Stufe zur gesunden und nachhaltigen Ernährung

Die einzelnen Lebensmittel der Lebensmittelpyramide (umgangssprachlich auch "Ernährungspyramide" genannt) sind gemäss ihrer mengenmässigen Bedeutung angeordnet. Das heisst: Wasser und andere ungesüsste Getränke brauchst du am meisten, deshalb stehen sie auf der untersten Stufe. Die Lebensmittel auf den folgenden Stufen werden in immer kleinerer Menge benötigt.

Beachte:

• Die angegebenen Mengenempfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18-65 Jahren.
• Die Empfehlungen dienen zur Orientierung und hängen von deinem individuellen Energie- und Nährstoffbedarf ab.
• Die angegebenen Portionsmengen gelten jeweils pro Tag.

Ungezuckerte Getränke

Wasser reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und Stoffwechselprodukte. Trinke täglich und über den Tag verteilt ein bis zwei Liter ungezuckerte Getränke.

Empfehlung: 1 bis 2l Wasser, Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen, Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 3 Tassen pro Tag). Süssgetränke und Fruchtsaftgetränke (mit zugesetztem Zucker oder Süssstoffen) zählen nicht zur Gruppe Getränke und du solltest sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen trinken.

Nachhaltigkeitstipp: Trinke Hahnenwasser und verwende eine wiederverwendbare Trinkflasche.

Gemüse, Salat, Pilze, Früchte und Beeren

Gemüse, Salat, Pilze, Früchte und Beeren haben meistens eine geringe Umweltbelastung. Ausnahmen: 1. Sorten, die ausserhalb der Saison produziert werden (z. B. Gurken und Tomaten im Winter), und 2. Sorten, die viele Ressourcen erfordern bezüglich Anbau (z. B. beheizte Tunnels, Monokulturen), Transport (z. B. Importprodukte) oder Aufbewahrung (z. B. Tiefkühlkost). Früchte und Gemüse liefern Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Empfehlung Gemüse, Salat, Pilze: 3 Portionen. Eine Portion entspricht mindestens 120g oder einer Handvoll. Bevorzuge einheimische Saisonprodukte, geniesse die Lebensmittel in möglichst verschiedenen Farben und bereite sie schonend zu.

Empfehlung Früchte und Beeren: 2 Portionen. Eine Portion entspricht 120g oder einer Handvoll. Geniesse Beeren und Früchte am besten frisch und roh und bevorzuge einheimische Saisonprodukte.

Empfehlung Gemüse- oder Fruchtsaft: ab und zu geniessen, aber nicht mehr als 4 Portionen pro Woche. Eine Portion Gemüse oder Früchte kann durch 2dl Saft (100%, ohne Zuckerzusatz) ersetzt werden. Weshalb solltest du nicht mehr Saft trinken? In unverarbeiteten Früchten und Gemüsen stecken wertvolle Inhaltsstoffe, die im Saft fehlen. Fruchtsaft liefert dir zudem relativ viel Zucker und sättigt nicht lange.

Nachhaltigkeitstipp: Verwende Resten für Pürees, Kompott, Suppen, Aufläufe, Ofengemüse. Rüste nur, wo nötig, und bringe Abfälle auf den Kompost.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln liefern dir vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke. Sie versorgen dich zudem mit Vitaminen und Mineralstoffen, Vollkornprodukte zusätzlich mit Nahrungsfasern.

Empfehlung: 3 Portionen. Eine Portion entspricht:

• 75-125g Brot/Teig oder
• 200-300g Kartoffeln oder
• 45-75g Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl etc. (jeweils im Trockengewicht).
• Zubereitet, entspricht dies ca. einer Handvoll.

Greife bei mindestens der Hälfte der 3 Portionen zu Vollkornprodukten.

Nachhaltigkeitstipp: Setze auf einheimisch angebaute Produkte. Mach aus Resten Salate, Bowls, Suppen und Gratins.

Milchprodukte

Milchprodukte versorgen dich mit Protein, Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12. Gewusst: Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind die meisten Pflanzendrinks keine Alternative zu Kuhmilch.

Empfehlung: 2-3 Portionen, am besten ungezuckerte Produkte. Eine Portion entspricht:

• 2dl Milch oder
• 150-200g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/Blanc battu oder
• 30g Halbhart-/Hartkäse oder
• 60g Weichkäse

Nachhaltigkeitstipp: Vermeide Kleinpackungen sowie To-go-Produkte und bevorzuge einheimische Produkte.

Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere

Empfehlung: 1 Portion. Eine Portion entspricht:

• 60g Hülsenfrüchten (Rohgewicht) oder
• 120g Tofu/Tempeh/Seitan nature/anderen pflanzlichen Proteinquellen oder
• 30-40g Sojagranulat oder
• 2-3 Eiern oder
• 100-120g Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten
• oder eine zusätzliche Portion Milchprodukte (s. o.)

Jedes dieser Lebensmittel liefert Protein und unterschiedliche wertvolle Inhaltsstoffe wie z. B. Eisen in Fleisch oder Nahrungsfasern in Hülsenfrüchten. Damit du das volle Nährstoffpaket erhältst, lohnt es sich, über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Lebensmitteln abzuwechseln. Verzehre maximal 2-3 Mal pro Woche Fleisch (inkl. Geflügel und verarbeitetem Fleisch) und iss mindestens ein Mal pro Woche Hülsenfrüchte.

Nachhaltigkeitstipp: Konsumiere Fleisch und Fisch massvoll. Wähle Schweizer Produkte und verwende möglichst alle Fleischteile vom Tier.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern wertvolle Fettsäuren, Nahrungsfasern und andere Nährstoffe. Obwohl Nüsse keine gute Ökobilanz haben, sind kleine Mengen aus Umweltsicht vertretbar. Ausserdem tust du deiner Gesundheit damit etwas Gutes.

Empfehlung: 1 kleine Portion. Eine Portion entspricht 15-30g oder einer kleinen Handvoll. Bevorzuge Nüsse und Samen ohne Salz und geniesse sie als Snack, im Müesli, im Salat oder zu Früchten.

Nachhaltigkeitstipp: Wähle Bio-Produkte mit dem Fairtrade-Siegel.

Öle und Fette

Ohne Fett in der Nahrung kommen wir nicht aus. Denn dein Körper braucht es als Brennstoff zur Deckung seines Energiebedarfs. Fette dienen aber auch als wichtige Baustoffe für die schützenden Zellmembranen, die jede einzelne Körperzelle umhüllen. Auch deine Augen und Nieren werden durch kleine Fettpölsterchen geschützt und gestützt.

Empfehlung: Täglich 2EL Pflanzenöl (20g), davon mindestens 1EL in Form von Rapsöl. Täglich max. 10g Butter, Margarine und andere Fette. Die empfohlene Menge von 10g entspricht ca.

• 1EL Butter/Margarine/Mayonnaise oder
• 2EL Vollrahm/Crème fraîche oder
• 3EL Halbrahm

Nachhaltigkeitstipp: Verwende möglichst oft Schweizer Öle und Fette.

Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optionale Wahl)

Die Spitze der Ernährungspyramide gilt als "Genussstufe". Diese Information ist bestimmt nicht ganz neu für dich: Süsse und salzige Produkte sowie Süssgetränke sind meist energie-, zucker-, salz- und fettreich. Light- und Zero-Getränke enthalten künstliche Süssstoffe und sind zwar energiearm, fördern aber deine Gewöhnung an einen süssen Geschmack.

Empfehlung: maximal 1 Portion am Tag. Das entspricht:

• 2dl Süssgetränk wie z. B. Cola, Eistee, Light- oder Zero-Getränke, Sirup, gesüssten Milchgetränken und Fruchtsaftgetränken oder
• 20g Süssem wie Schokolade, Schoko-Brotaufstrich und Süssgebäck oder
• 20g salzigen Snacks wie Chips, Apérogebäck und gesalzenen Nüssen

Geniesse Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks nur in kleinen Mengen und konsumiere alkoholische Getränke* nicht täglich.

*Alkohol ist ungeeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.

Nachhaltigkeitstipp: Bereite Gebäcke, Desserts und Knabbereien selber zu. So weisst du, welche Rohstoffe und Mengen in deinem Essen drinstecken.

Nachhaltig essen

Möchtest du deine Ernährung nicht nur gesund und ausgewogen gestalten, sondern auch noch Gutes für die Umwelt tun? Wir unterstützen dich gern mit Tipps und Beispielen:

Ausgewogen essen: drei Tipps

Die Kombination der einzelnen Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus.

Wir haben drei Tipps zum Einkaufen und Essen im Alltag für dich.

Bewegung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch die körperliche Aktivität. Bewege dich in vielseitigen Aktivitäten, damit dein Kreislauf in Schwung ist und dein Körper kraftvoll bleibt.

Empfehlung: Mach mindestens 2.5 Stunden/Woche etwas für deine Ausdauer bei mittlerer Intensität, also z. B. Gehen/Walking, Velofahren, Garten- und Hausarbeit etc.). Oder betreibe mindestens 75 Minuten pro Woche Ausdauertraining mit hoher Intensität (Jogging, Schwimmen, Skilanglauf, Zumba etc.). Ergänze diese Bewegung mit mindestens zwei Einheiten Krafttraining. Und immer eine gute Idee: Vermeide lange Sitzphasen und sorge für regelmässige Bewegung, z. B. auch während des langen Bürotags.

Tipp: Zusammen mit einem Freund/einer Freundin sportlich aktiv zu sein, macht gleich doppelt so viel Spass.