Ernährung & Regeneration: Fehler & Tipps
Ernährung & Regeneration: Fehler & Tipps
Brauche ich Regeneration?
Fragst du dich machmal, warum du dich nach einer Trainingseinheit am nächsten Tag nicht erholt fühlst, am anderen Tag nach der gleichen Einheit aber schon wieder Bäume ausreissen könntest? Klar, dafür kann es viele Gründe geben und die richtige Regeneration ist ein möglicher. "Regenerieren … ich?!", dachte ich lange. Ich treibe ein paar Mal pro Woche Sport – im Fitnessstudio bzw. in Form von Joggingrunden im einstelligen Kilometerbereich oder Home Workouts.
Ob locker oder intensiv: Wer die Muskeln beansprucht, sollte regenerieren.
Nach einem Gespräch mit einer Expertin für Sporternährung weiss ich: Die richtige Erholung nach dem Sport hilft, sich am nächsten Tag gut zu fühlen und schnell wieder fit zu sein fürs nächste Training. Motto: Egal, ob du viermal pro Woche 15km joggst oder zweimal pro Woche 45 Minuten Yoga machst – wenn die Muskeln beansprucht werden, sollte man regenerieren.
Gewusst: Auch Dehnen ist Teil der Regeneration. (Fotos: Manuel Zingg)
Was gehört zur Regeneration?
Regenerieren ist vielfältiger als gedacht: Dazu gehören z. B. ein erholsamer Schlaf, Dehnen, mentale Erholung/Abschalten und die Ernährung. Und über die Ernährung als Teil einer wirkungsvollen Regeneration wollte ich mehr von der Expertin wissen. Sie hat mir die drei häufigsten Ernährungsfehler aufgezeigt – Tipps und Lösungen inklusive.
1. Fehler: nicht (genug) trinken
Klingt fast zu simpel, ist aber laut der Expertin ein verbreiteter Fehler: Viele vergessen, nach dem Training zu trinken. Im Fitnessstudio noch kurz gequatscht, nach dem Joggen zu Hause erst mal aufs Smartphone geschaut, dann noch unter die Dusche … Da ist manchmal schnell eine Stunde vergangen, bis man überhaupt mal etwas getrunken hat. Auch ich habe mich ertappt. Dabei ist es wichtig, direkt nach dem Sport zu trinken, denn jetzt hast du eine negative Flüssigkeitsbilanz. Je nachdem natürlich, wie stark du geschwitzt und ob du während des Trainings schon etwas getrunken hast.
Zwei Trinktipps
- Gewöhne dir an, nach dem Sport auf direktem Weg in die Küche zu gehen bzw. die nächste Wasserflasche zu suchen. Im Fitnessstudio trinke ich während des einstündigen Trainings manchmal schon 0,5 bis 1l Wasser. Das macht natürlich einen grossen Unterschied, in dem Fall musst du nicht mehr so viel bzw. nichts trinken.
- Du möchtest es ganz genau wissen? Dann steige vor dem Sport auf die Waage und danach noch mal. Den Gewichtsverlust rechnest du mal 1,3 bis 1,5. Das Ergebnis ist die Menge an Wasser, die du in den nächsten vier Stunden trinken solltest. Heisst: Wenn du nach dem Training 1kg leichter bist als vorher (das ist schnell erreicht!), solltest du in den vier Stunden nach dem Training 1,3 bis 1,5l trinken.
Ja, man kann auch zu viel trinken.
Bist du nach dem Sport schwerer als vorher? Dann hast du wahrscheinlich während des Trainings zu viel Flüssigkeit zu dir genommen. Ja, das gibt es tatsächlich, vor allem bei Extremsportlern. Vermeide dies, indem du auf deinen Durst hörst und nicht "über ihn hinaus" trinkst.
Probier es mal aus und achte auf das Trinken. Du wirst es spüren, wenn du deine verlorene Flüssigkeit wieder richtig aufgefüllt hast, z. B. an der Schlafqualität.
2. Fehler: nach dem Sport nichts essen
Isst du manchmal nach dem Sport nichts, unbewusst oder auch bewusst, weil du abnehmen möchtest? Beides ist keine gute Idee: Nach dem Training solltest du etwas essen, konkret verlangt dein Körper jetzt nach den verbrauchten Nährstoffen, Proteinen für die Muskelregeneration und Kohlenhydraten, da die Speicher durchs Training mehr oder weniger stark geleert worden sind. Isst du nichts, mit dem Ziel ein paar Kilos zu verlieren, regeneriert dein Körper nicht gut. Das hat wiederum einen Einfluss auf deine Schlafqualität und ein schlechter Schlaf lässt die Gefahr von Heisshunger steigen. Das gilt übrigens nicht nur für Abend, sondern auch, wenn du am Morgen Sport macht.
Wann sollte ich etwas essen?
DEN richtigen Zeitpunkt zum Essen auf die Minute genau gibts nicht. Einfach zeitnah nach dem Training, d. h. optimalerweise in den 30 Minuten nach dem Training, solltest du essen.
Was und wie viel sollte ich nach dem Sport essen?
- 25g Proteine. Die stecken z. B. in drei Eiern, 250 g Magerquark oder 100 g Poulet.
- 1-4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du magst, kannst du dies einmal für dich berechnen.
Und klar, im Sinne einer ausgewogenen Ernährung ist es immer eine gute Idee, Früchte oder Gemüse einen Platz auf deinem Teller zu geben. Aber keine Sorge – du musst dein Essen nicht wiegen. Auf deinem Teller sollten am Ende einfach alle erwähnten Komponenten (Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate) im ähnlichen Verhältnis sein. Süss oder salzig: Du hast die Wahl.
Schweizer Quark, Flocken, Früchte: Füll deine Speicher wieder auf.
Meine zwei Rezepttipps
Rezepttipp #1: ein Müesli
Ein Müesli bestehend aus Vollkorn-Haferflocken, Quark/Joghurt/Hüttenkäse und Früchte füllt deine Speicher z. B. nach dem Sport am Morgen wieder auf. Ich selber bin offiziell grosser Müesli- und Porridge-Fan und bei mir gibts jeden Tag das eine oder andere. Hier verlinke ich dir drei feine Müesli-Rezepte für nach dem Training. Die Proteinmenge kannst du bei den ersten beiden Rezepten easy erhöhen, in dem du etwas mehr Quark, bzw. Quark statt Joghurt nimmst.
Allrounder für die kalte Jahreszeit: Apfel-Zimt-Müesli
Klassisch und gut: Birchermüesli
Besonders proteinreich: Haferflocken-Apfel-Proats
Rezepttipp #2: Ofengemüse mit Dip
Eins meiner Lieblingsrezepte nach dem Sport am Abend: Kartoffeln und Gemüse aus dem Ofen mit Dip. Mit diesem Gericht füllst du deine Carb- und Proteinspreicher und es ist super vielseitig, denn du kannst das Gemüse jeweils saisonal anpassen und z. B. statt Kartoffeln auch mal Süsskartoffeln nehmen. Ich schneide das Gemüse und die Kartoffeln jeweils direkt nach dem Training und mische alles mit Öl und Gewürzen (diese Zeit nutze ich parallel noch aktiv zum Ausschwitzen). Das Beste: Während das Essen dann im Ofen gart, kann ich gemütlich duschen gehen. Und Simsalabim: Nach dem Duschen ist das Essen schon parat. Du kannst das Blech natürlich auch schon vorm Training vorbereiten, dann verlierst du noch weniger Zeit zwischen Training und Nahrungsaufnahme. Hier zur Inspiration drei Ofengemüse-Rezepte. Die Proteinmenge erhöhst du, indem zu z. B. noch etwas Reibkäse übers Gemüse streust.
Ofengemüse mit Brombeer-Chili-Quark
Eine Schoggimilch nach dem Training und deine Regeneration kann beginnen.
Erst mal eine Schoggimilch
Ist dein Magen nach dem Sport unruhig und du magst erst mal gar nichts essen? Oder möchtest du nach dem Training erst noch gemütlich duschen? Dann kannst du z. B. eine Schoggimilch trinken. Die füllt deine Protein- und Carb-Speicher auf und somit startet dein Körper direkt mit der Regeneration. Um an die erwähnten 25g Protein zu kommen, musst du 6dl trinken. Wenn du aber danach noch isst und erst mal nur überbrücken möchtest, tuts auch ein kleinerer Shake.
Schoggimilch als Recovery Drink? Mehr erfahren
Shake nach dem Sport?
Oder vielleicht bist du nach dem Sport noch unterwegs und hast keine Gelegenheit, zu kochen bzw. zu essen? Dann kannst du dir einen Shake aus natürlichen Zutaten (Haferflocken, Datteln, Tiefkühlbeeren etc.) vorbereiten und mitnehmen. Hier zwei Rezeptbeispiele:
3. Fehler: Sport spät am Abend
Sport zu spät am Abend ist nicht zu empfehlen, die Regeneration ist dann einfach nicht so gut. Tipps von der Expertin: Wenn du dennoch mal spät am Abend trainierst, solltest du dann möglichst bald etwas essen. Hast du einen heiklen Magen oder je nachdem, wie deine Energiebilanz vom Tag aussieht, sollte diese Portion kleiner ausfallen. Vor dem Schlafengehen kannst du dann noch optimalerweise ein Glas Milch trinken: Das Casein in der Milch hilft, dass sich Muskeln in der Nacht schneller regenerieren.